炎症从本质上来说其实就是免疫系统的应激反应，一般会分为急性炎症和慢性炎症这两种形态：
急性炎症就是我们身体内部的“消防队员”一样：比如我们被烫伤时皮肤的泛红，其实就是血管在扩张输送免疫细胞；再比如说运动拉伤后的身体肿胀，其实就是身体在启动修复机制。这些反应都是短暂并且具备保护性的，就像是一场消防演习一样，结束之后身体就会恢复到平静状态。
慢性炎症就像是失控的“火警误报”一样：当我们的免疫系统对非威胁物质进行持续攻击的时候，就比如说我们长期摄入高糖从来引发的代谢炎症，又或者是因为压力而导致的神经炎症，炎症因子就会像是一个失控的警报器一样，持续的损伤我们体内的器官组织。
如今被归入“慢性炎症性疾病”的状况清单长（chang）得惊人：肥胖、哮喘、心脏病、肠易激综合征、阿尔茨海默病、癌症、关节炎、慢性阻塞性肺疾病、子宫内膜异位症、中风、2型糖尿病HIV/AIDS、纤维肌痛，甚至某些形式的抑郁症和精神分裂症……将这些疾病加总在一起，慢性炎症相关状况如今代表着“全球最主要的死亡原因”。
慢性炎症，因此而被评论为：“无声的流行病”。它就像星星之火，貌似微弱，实则威力巨大。
明白了什么是炎症之后，我们就可以了解了解体内的炎症到底是怎么被引发的。
1️⃣ 饮食中的“促炎炸弹”
精制糖：我们平时喝的奶茶、饮料这些东西中大部分都含有果糖，果糖是会直接刺激我们的肝脏产生炎症因子的，长期摄入大量的果糖就相当于是在给身体内燃烧的火上“浇汽油”。
反式脂肪：我们平时吃的那些油炸食品、植脂末里边含有的反式脂肪，都会让免疫细胞误以为是“入侵者”进入了体内，从而会引发我们身体的持续性炎症反应。
加工肉类：我们平时吃的培根、香肠中含有的大量亚硝酸盐，都会在我们的体内生成一些促炎物质，这些物质都会增加我们体内肠道和血管炎症发生的风险。
2️⃣ 压力与情绪的“隐形攻击”
当我们长期处在一种焦虑紧张的状态中时，我们的身体就会分泌大量的皮质醇，从而过度的激活我们的交感神经系统。这种“战或逃”的反应要是持续的太久的话，就会导致我们的免疫系统紊乱——有研究显示，长期处于压力状态下的人，体内的炎症标志物（比如CRP）水平要比普通人高出了30%以上。
3️⃣ 环境毒素的“慢性渗透”
空气污染：当有PM2.5颗粒进入我们的血液中以后，就会触发我们体内肺部和全身的炎症反应。
家居化学物：我们平时使用的清洁剂里边含有的甲醛、化妆品里边含有的对羟基苯甲酸酯，都会通过皮肤渗透到我们的体内，从而就会干扰到我们的免疫系统平衡。
重金属暴露：我们生活中接触到的汽车尾气中含有的铅、海鲜中含有的汞，都会在我们的体内累积，从而引发我们身体的氧化应激和炎症反应。
4️⃣ 肠道菌群的“叛乱”
平时生活中的高油高糖饮食会破坏我们体内肠道菌群的平衡，当有害菌占据了肠道菌群中的上风时，肠道黏膜就会变得“漏洞百出”，那些还没有来得及消化的食物碎片和一些毒素就会进入我们的血液中，从而引发我们全身性的炎症（即“肠漏综合征”）。
5️⃣ 睡眠不足的“连锁反应”
如果我们平时经常熬夜的话，就会导致我们体内的促炎因子IL-6和TNF-α持续升高，那样就会抑制我们体内抗炎因子的分泌。有一项研究表明，如果连续一周睡眠时间都不到6个小时的人，他们体内的炎症水平就相当于是连续熬夜的糖尿病患者。
6️⃣ 遗传与年龄的“潜在推手”
有一部分人天生就携带着易感基因（比如HLA-B27基因与强直性脊柱炎相关），而随着年龄的不断增长，免疫系统的“纠错能力”持续下降，就会导致炎症更容易在体内累积。
怎么通过调整饮食及生活习惯悄悄赶走那些“小麻烦”。
很多人问：有没有一种“抗炎神药”一般的食物？其实真没有。抗炎的关键，是长期坚持一种少加工、全天然食物的饮食模式，同时结合良好的作息&合理运动。就像搭积木，单块积木撑不起高楼，把各种营养食材组合起来，才能发挥最好的效果。
每年年初公布在美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）网站上，来自多学科专家共同评选的最佳饮食清单里，近几年一直有一个“最佳抗炎饮食排行榜”。该榜单为大家总结出了最能抗炎的食物，以及最容易“促炎”的食物（如下）。
🥦 这些食物能抗炎食物，建议常吃
日常多摄入以下食物，能帮身体悄悄“灭火”，它们富含的膳食纤维、优质脂肪酸、抗氧化物质等，都是抗炎的好帮手：
※ 大豆类食物中的异黄酮
※ 南瓜、胡萝卜、冬南瓜等橙色蔬菜中的 β- 胡萝卜素
※ 洋葱、羽衣甘蓝、西兰花、苹果、各类浆果等食物中的黄酮醇
※ 三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、大比目鱼、鲭鱼等多脂鱼类，以及核桃、奇亚籽中的 Omega-3脂肪酸
※ 柑橘类水果、西瓜及蔬菜中的维生素C※ 富含膳食纤维的全谷物
※ 姜、姜黄等香料
※ 茄子、彩椒、番茄等茄科家族红紫色蔬菜所含色素中的黄酮
上述食物中的功效成分，无论是膳食纤维、优质脂肪，还是五颜六色蔬果所含的抗氧化剂和植物化学物，需要联合起来，多兵种作战——这样才能以最强大的兵力对抗慢性炎症对身体制造的攻击和伤害。特别是全谷类所含的膳食纤维，还能通过滋养肠道里的有益菌群壮大战斗力——肠道是免疫系统的“主战场”，肠道菌群健康了，身体对抗炎症的能力会被加buff哦。
这些促炎食物，尽量少吃
下面这些食物会给慢性炎症“火上浇油”，建议控制摄入量：
※ 深加工食品
※ 精制糖及含糖饮料、甜点等
※ 反式脂肪及过量的饱和脂肪
※ 高脂肪红肉和加工肉类（肥肉、培根、香肠等）
※ 油炸食品
这些食物及食品，不仅促炎，还会破坏肠道菌群的平衡，叠加身体的炎症负担。
🚶 抗炎的生活小习惯
※ 每天抽点时间动一动，以自己可以耐受且坚持的强度：快走、慢跑、游泳、瑜伽、广场舞……任何，只要动起来。成年人每周累计不少于150分钟中等以上强度的运动，每天累积5000-7000步的步数，慢慢坚持，就能看到变化。
※ 别忽视压力管理。长期紧绷的神经会刺激炎症因子分泌，每天花十分钟做做深呼吸、冥想、拉伸，或者哪怕只是坐在窗边发发呆，让身心放松下来，也是对抗炎症的好办法。
※ 管理内脏脂肪。肚子游泳圈里的内脏脂肪是炎症的“温床”，通过饮食和运动，把 BMI 控制在24 以下，男性腰围控制在<90厘米，女性控制在<85厘米，是给身体减负的重要措施。
※ 戒烟限酒。
对抗慢性炎症是一场持久战，重在坚持！无论是多吃一口蔬菜，少点一份外卖，饭后散一散步，睡前放松一下，还是闭目做5分钟冥想……今天开始，从自己能够做的最简单的一个小改变开始，坚持一段时间，你的身体会回报给你积极的反馈。