新鲜蔬果是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。在一众蔬果中，究竟哪些健康价值更高？或者，有没有哪些品种对于某些健康问题更有益处呢？
今年5月，刊登在《美国临床营养学》期刊上的，来自哈佛大学的一项研究，给大家列了个“预防慢病水果蔬菜排行榜”，快把它们列入您的采购清单吧~
蔬果代谢质量有高有低
什么是高代谢质量蔬果？“高代谢质量”可视为一个评价蔬果较新颖的词汇。这类蔬果往往颜色多样、含丰富的植物营养素，且和慢病风险降低有一定关系。人们摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康。
在哈佛大学的这项研究中，纳入了三项大型前瞻性队列研究4.2万人数据，通过结合14种心脏代谢指标（主要包括炎症指标、血脂指标和血糖指标）对比分析，结果发现吃不同的蔬果对预防慢性病的效果存在显著的差异。
研究确定了19种高代谢质量的蔬菜水果，按照研究里的评分从高到低，依次是：
5分组：苹果、梨
4分组：球生菜、团生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子、西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒
3分组：胡萝卜、菜花、罗马生菜
2分组：蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
研究结果显示，无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低；如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。
中低代谢质量蔬果并不一定是“垃圾食品”，适当摄入能增加食物多样性、保证营养均衡，但前提是烹饪方式得当、不能吃过量。
新鲜蔬果有三大功效
一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白质这些宏量营养素，维生素、矿物质等微量营养素以及膳食纤维都不能少。多吃蔬果能带来以下好处。
对抗慢性炎症
炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制，一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而病变，使其功能受累。
新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、植物营养素等抗氧化营养素，可抵消自由基给细胞带来的损伤，调节氧化应激、增强机体免疫，进而抑制慢性炎症发展。
保护血管健康
水果中，苹果含钾、果胶、类黄酮等成分，有助预防心脑血管疾病；橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降血压，提高“好胆固醇”水平，改善血管内皮功能，预防代谢综合征。
蔬菜中，油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶菜含多种维生素、矿物质、胡萝卜素及类黄酮物质，能维护心血管健康；萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，高钾低钠，有助控血压。
维持肠菌平衡
新鲜果蔬中富含膳食纤维，能促进肠道益生菌的自我繁殖。肠道菌群能发酵分解膳食纤维，调节肠道菌群平衡，避免“坏菌”入侵肠黏膜屏障，阻止有害代谢产物进入循环系统。
同时，膳食纤维经代谢也能使肠内菌群及内容物液体增加，以促进肠道蠕动、增加粪便重量、缩短排便时间，有益肠道健康。
在此，小编大家重点推荐5种有助于降低慢病风险的高代谢质量蔬果。
“一天一苹果，医生远离我”并非虚言。
苹果富含果胶、维C和抗氧化剂,果胶能降低胆固醇水平，预防心血管疾病;维C可增强免疫力;抗氧化剂能抵抗自由基对细胞的损伤。
每天吃一个苹果，患心脏病的风险可降低20%。
梨口感清甜多汁，养价值丰富,富含维C、钾和膳食纤维。维C能增强免疫系统，促进胶原蛋白合成，保持皮肤健康；钾元素有助于调节血压，维持心脏正常功能;膳食纤维预防便秘，减少肠道对有害物质的吸收，降低肠癌等疾病的风险。
西兰花是蔬菜中的“营养明星”，含维C、维K、膳食纤维和萝卜硫素。维C有助于增强免疫力，维K对骨骼健康至关重要，膳食纤维能促进肠道蠕动，萝卜硫素具有强大的抗癌和抗氧化作用。
此外，西兰花中的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病。经常食用西兰花，体内炎症指标往往较低，对预防慢性炎症相关疾病有重要意义。
羽衣甘蓝是公认的蔬菜之王，可能是地球上营养成分最丰富的食物，而且每百克中所含的优质纤维素高达3.7克，可以促进肠道蠕动，并支持肝脏的解毒功能。
羽衣甘蓝富含维生素C和抗氧化剂，有助于提高免疫力和抵抗自由基的能力，减少炎症反应。预防慢性疾病的发生。其中的纤维和抗氧化剂可以减少胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇的含量。
菠菜它的营养比较丰富，里边含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷，还有一定含量的铁、维生素E等等，特别是铁的含量比较丰富。因此对于缺铁的人，缺铁性贫血有很好的辅助治疗作用。
菠菜中还含有一种类似于胰岛素的降糖成分，它能降低血糖也能维持血糖稳定，另外菠菜中还含有多种微量元素，这些物质能加快人体代谢，可以减少中风和动脉硬化等心血管疾病发生。
这样吃蔬果，最大化防病价值
《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果的习惯，并且“会吃”。
吃够也要吃对
一方面保证餐餐有蔬菜，可多选择深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的一大来源。
另一方面可选择吃五颜六色的蔬果，保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入；优先选择本地、应季蔬果，风味和营养更好。
不同人群蔬菜水果推荐摄入量：
2~3岁幼儿，每天150-250克蔬菜，100-200克水果；
4~6岁儿童，每天200-300克蔬菜，150-200克水果；
7-10岁儿童，每天300克蔬菜，150-200克水果；
11-13岁儿童，每天400-450克蔬菜，200-300克水果；
14-18岁青少年，每天450-500克蔬菜，300-350克水果；
18岁以上成年人，每天300-500克蔬菜，200-350克水果；
65岁以上老人，每天300-450克蔬菜，200-300克水果。
特殊人群怎么吃
超重肥胖、高血压患者适合餐前吃水果；
糖尿病患者适合两餐间吃水果；
芦笋、蘑菇、豆类等嘌呤较高，不适合高尿酸血症或痛风患者吃；
西瓜、梨等水果性较寒凉，胃肠功能不好的人要少吃。
玛哈念伴您健康合理饮食