米饭等主食作为碳水化合物的主要供给，为人类的生命健康保驾护航，不过关于米饭等主食的“有罪论”说法也很多：
“多吃主食死得更快”！
“吃得越多，死得越快，吃得越少，越能活得久”！
“米饭是最垃圾的主食”
......
俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，但想要健康长寿，一定要学会正确的吃饭！
01、换掉主食，癌症或减少一半，可信吗？
近年来，米饭、面食和馒头等主食多次被推到舆论的风口浪尖。最近网上还流传着一种说法称“主食一换，癌死少一半”，主食的“威力”是不是真的这么大呢？
其实这个说法主要是来源于美国德州大学MD安德森癌症中心流行病学系主任、华人科学家吴息凤的团队发表在《Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention》上的一项研究，该研究指出吃太多高升糖指数的食物，会升高血糖，引起胰岛素的抵抗，从而导致肺癌风险上升。
研究人员对1905名新肺癌患者和2413名健康人群的饮食模式进行对比分析，结果发现，没有吸烟的受试者如果长期进食米面等高GI值食物，肺癌风险提高了49%。
不过，这项研究存在一定的局限性，受试者并不是黄种人，而是针对拉丁裔白人，而且本身属于回顾性研究，还需要进一步研究证实。
02、多吃主食死得快，米饭是最差的主食？
多吃主食死得快并非是空穴来风。
2018年，《柳叶刀·公共卫生》发表了一项研究，调查了1.5万余名年龄为45-64岁的受试者，分析了主食与死亡风险之间的相关性，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低。
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
而那些认为米饭是最差主食的观点，其实就是认为米饭吃多了会升高血糖，还可能会增加糖尿病的风险。但升高血糖这个锅不应该只由米饭来背，米饭、面食和馒头等一类精制谷物都有相似的通病。过多地摄入精制谷物可能会有三大危害：
首先，会容易长胖。米饭、面食、馒头等精制谷物摄入人体后，消化吸收的快，饱腹感差，很容易吃多 ，增加肥胖风险。
其次，容易导致血糖指数过高，会增加多种疾病风险。米面、馒头等主食都属于高血糖指数食物，长期食用过多会增加糖尿病、心脑血管疾病、癌症及其他多种疾病风险。
最后，谷物中有丰富的膳食纤维、维生素和人体所需的微量元素等，而精制谷物中营养成分单一，身体健康获益较少。
既然吃主食有这么多危害，是不是说主食可以完全不吃呢？这也并不靠谱。
长期不吃主食可能会导致低血压、高尿酸血症、肾结石、电解质紊乱、骨质疏松、酮症、心律失常、疲乏等，还可能会抑制胰岛素分泌，增加糖尿病的发生风险。
科学的饮食不是完全拒绝碳水，而是要学会适量和均衡。
03、吃多和吃少对身体的危害
“吃饱了撑的”会得病
肥胖：多余的热量合成脂肪在体内储存，会使人发胖。
疲劳：过多食物进入消化系统，会降低其他器官的功能，使人处于疲劳状态，昏昏欲睡。
胃病：吃太饱的直接危害就是增加胃肠道负担，造成消化不良，容易出现胃酸、胃胀、腹痛、便秘等不适；还会破坏胃黏膜，引发胃穿孔、胃溃疡等疾病。
肾病：吃得太饱，过多的非蛋白氮要从肾脏排出，会伤害人的泌尿系统，加重肾脏负担，从而引发肾脏疾病。
冠心病：饱餐摄入过多热量，会引起血胆固醇增高，可能诱发动脉硬化和冠心病；还会使血黏度增高，诱发血栓，造成心肌梗死。
上消化道出血：一些原本有溃疡、慢性肝病的人，如果吃得过饱，就可能发生消化道出血，呕吐出咖啡色食物。
少吃或者不吃主食身体会变差、容貌会变丑
身体变差：主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、乏力、昏昏沉沉。
如果用高蛋白高脂肪的食物来代替主食充饥，那容易引发电解质紊乱、疲乏、心律失常、痛风、骨质疏松、肾功能紊乱等等。
如果不吃主食也不怎么吃肉，仅仅吃些蔬菜，那势必会导致蛋白质、维生素和矿物质的缺乏。
容貌变丑：皮肤变得粗糙、松弛而黯淡；头发干枯或油腻，脱落越来越多；记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁；因为碳水化合物过低而发生酮症，呼气都有股烂苹果味；女性可能会贫血、闭经，甚至卵巢萎缩。
04、主食怎么吃更健康？分享4个小妙招
中国人爱吃主食是刻在基因里的，完全不吃主食既不健康也不科学。但怎样才能更健康地吃主食呢？这几个小妙招与你分享。
01
主食多样化
不少人习惯只吃一种主食，比如只吃米饭、面食或馒头，但只吃单一的一种精制谷物并不健康，成年人每天的主食中至少要包含以下三类食物，大家还可以用它们来替换掉部分主食。全谷物没有经过精细加工，保留了完整籽粒的谷物，其实就是大家经常说的粗杂粮，比如小米、黑米、紫米、玉米、燕麦、荞麦、藜麦、大麦、干小麦、黑麦等等。
全谷物含有丰富的膳食纤维，有助于增强饱腹感、促进肠胃蠕动、改善便秘、控制体重、降低肠道疾病风险等多种作用。
薯类土豆、番薯、山药、洋芋、木薯等薯类不仅有丰富的淀粉，同时还有丰富的膳食纤维、多种维生素以及矿物质，适当用它们替换部分主食，有助于增强饱腹感、平衡血糖以及控制体重等。杂豆类杂豆是指除了黄、青和黑大豆之外的其他豆类，比如红豆、绿豆、豌豆、眉豆、蚕豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆等。
杂豆含有丰富的淀粉、蛋白质、膳食纤维、维生素以及矿物质，而且脂肪含量很低，有助于控制体重，稳定血糖以及降低心血管疾病风险。
02
顿顿有蔬菜
如今随着社会的发展进步，很多人一年四季都能吃上新鲜的蔬菜，建议要多选择深色蔬菜比如菠菜、青菜、油菜、花椰菜等等，将不同蔬菜搭配起来吃，尽量保证顿顿有蔬菜。
03
天天有水果
水果中含有多种维生素、微量元素等，是一种高营养物质的食物，建议要选择适应季节性的时鲜水果，多吃不同种类的水果，保证天天有水果吃。
04
不要油炸吃
油条、炸馒头片等油炸食物尽量要少吃，高温油炸的食物可能会产生丙烯酰胺，增加致癌风险。
主食能够为人体提供碳水化合物，提供热量，保证人体的正常活动。不过，建议食用主食要保证多样化，保证顿顿有蔬菜，天天有水果，尽量不要油炸着吃。
玛哈念伴您健康合理饮食