“会吃”的人更年轻！改变饮食，衰老速度更慢、血压也更好！

在“吃”这件事上，许多人认为只要吃饱就足够了，却常常忽视了饮食习惯对健康的重要性。实际上，医生们常常强调一句话：“好好吃饭比吃药更重要”。

近年来的研究也不断证明，日常饮食中的一些小变化，能显著影响衰老速度和身体各项指标，甚至有助于延缓衰老过程并保持良好的血压水平。

日常饮食中，你是否每天都吃相似的食物，还是愿意尝试不同的美食？2024年10月，《医学前沿》期刊发布的研究显示，日常饮食的多样性与衰老速度之间存在紧密联系。

该项研究分析了超过2.2万名参与者的饮食习惯，并发现，食物种类越丰富，衰老的速度就越慢。具体而言，参与者饮食多样化的程度越高，其衰老表现越年轻。因此，适当调整饮食，增加食物种类，对于延缓衰老具有积极作用。

换句话说，日常饮食中吃得食物种类越多越“杂”，身体的衰老速度相对会更慢一些。这也提示我们，好吃的食物、自己爱吃的食物不要一直吃，也要多尝试一些新的食物，保持饮食多样性。

2024年12月，我国研究人员在《高血压研究》（Hypertension Research）发表的一项基于我国健康与营养调查的分析研究发现：对于我国成年人来说，食物多样化程度越高，高血压发生风险越低。

这项研究共纳入超1.1万名成年人，评估了12组主要食物的种类和摄入量与新发高血压风险之间的关系，在随访6年期间，有3867人患上了高血压。研究通过分析发现，食物多样性评分与新发高血压风险呈“L型”负相关关系。日常饮食中食物多样化程度较高的人，比食物多样性较低的人，新发高血压风险降低36%。②

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，应采用“中国居民平衡膳食”模式，即：食物品种多样，以谷类为主，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。

与白米、白面等精制谷物相比，全谷物含有更多的b族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等发病风险，推荐每天至少一餐食用全谷物。

日常饮食中，每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种。例如菠菜等各种深绿叶菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；特别是十字花科蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。

水果每日摄入200～350克，至少1种，最好2种以上。

很多营养科医生、营养师都倡导日常饮食中蛋白质摄入要“增加白肉、减少红肉”，尽量少食用加工肉类。

白肉：禽类和海鲜水产，比如鸡鸭鹅肉、鱼肉、虾、贝类等。

红肉：牛肉、羊肉、猪肉等，以及培根、香肠、热狗等加工红肉。、

豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，可以帮助改善免疫功能、骨骼健康。

常吃坚果能帮助抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克左右。

茶饮：适当喝茶

越来越多的研究发现，茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。