补充蛋白质不是只吃吃肉蛋奶！研究证实：这种蛋白质对心脏好，还延寿！

在追求健康生活的漫漫征程中，蛋白质无疑是一座不可或缺的重要基石。它宛如人体大厦的坚固砖瓦，默默支撑着我们身体的正常运转。从赋予我们力量的肌肉，到呵护我们免受外界侵害的皮肤，再到彰显个性的毛发，蛋白质的身影无处不在。

然而，长久以来，当谈及补充蛋白质，大多数人的脑海中往往会本能地浮现出 “肉蛋奶” 的身影。诚然，这些动物源性食物的确是蛋白质的优质来源，但随着科学研究的不断深入，人们惊喜地发现，植物蛋白正以其独特的魅力和诸多优势，悄然崭露头角，成为健康领域备受瞩目的新宠儿。

在我们日常的饮食世界里，蛋白质主要以两大阵营的形式存在：动物蛋白质和植物蛋白质。动物蛋白质，如肉类那鲜嫩多汁的口感、鸡蛋那丰富多样的烹饪方式以及牛奶那浓郁醇厚的奶香，无疑是餐桌上的常客，它们以其高生物利用率和丰富的营养成分，长期占据着人们心中蛋白质来源的重要地位。

而植物蛋白质，则宛如一片广袤而神秘的宝藏，蕴藏在豆类、谷物、坚果等看似平凡的食物之中。豆类家族中的成员，如绿豆、红豆、黑豆等，它们或圆润饱满，或小巧玲珑，蕴含着丰富的蛋白质；谷物中的佼佼者，如大米、小麦、玉米等，虽然蛋白质含量相对较低，但因其在日常饮食中的高摄入量，也成为植物蛋白的重要贡献者；坚果类，如杏仁、核桃、腰果等，它们不仅口感香脆可口，更是植物蛋白的优质载体。

曾经，动物蛋白凭借其完备的必需氨基酸组成，在蛋白质的舞台上独领风骚，被视为优质蛋白的典范。人们普遍认为，只有摄入足够的动物蛋白，才能满足身体对蛋白质的需求。然而，时过境迁，如今的研究风向正在悄然发生转变，植物蛋白正逐渐从幕后走向台前，以其独特的优势，向传统的蛋白质观念发起挑战。

2024年12月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：日常生活中多吃植物蛋白可以促进心脏健康，较高的植物蛋白与动物蛋白比例（1:1.3），心血管疾病风险降低19%，冠心病风险降低27%。①

这项研究共纳入超过20万名参与者，通过分析他们日常饮食中植物蛋白与动物蛋白的比例，分析植物蛋白质摄入量与心血管疾病之间的关联。在30年的随访期间，共有16118人发生了心血管疾病。

通过大量数据分析发现：日常饮食中植物蛋白与动物蛋白比例越高，患心血管疾病和冠心病的风险就越低。如果用3%的植物蛋白替代动物蛋白，可使心血管疾病、冠心病风险分别降低18%和24%，尤其是优质植物蛋白，比如坚果、豆类等。

不仅如此，越来越多的研究还发现，多吃植物蛋白在延长寿命方面，也表现出显著的益处！2024年9月，哈尔滨医科大学的研究人员在《欧洲营养杂志》上发表的一项研究发现：多吃植物蛋白有助于延长寿命，植物蛋白摄入量越高，衰老越慢。②

2024年2月，加拿大研究人员发表在《天然食品》(NatureFood)期刊上发表的一项研究发现：用植物蛋白食品替代红肉加工肉类和乳制品可降低慢性病风险，从而延长寿命。该研究的参与者用植物蛋白类食物替代50%的红肉和加工肉类、乳制品时预期寿命分别延长了8.7个月和7.6个月。③

2024年1月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现，植物蛋白摄入量与延长健康寿命相关。在中年时摄入了较多植物蛋白的人，晚年健康长寿的可能性升高46%；如果我们每天多吃10克植物蛋白，健康长寿的概率增加35%。④

过去流传着一句老话“吃豆胜过吃肉”，而如今现代研究也发现，对比动物蛋白质，植物蛋白确实有很多天然的优势！

在心血管健康的战场上，胆固醇过高犹如一颗隐藏的定时炸弹，随时可能引发危险。而植物蛋白在这场战斗中，无疑是一位英勇无畏的战士。与动物蛋白不同，植物蛋白几乎不含有胆固醇，这一特性使其成为胆固醇偏高、有心血管疾病风险人群的理想选择。当人们选择富含植物蛋白的食物时，就像是为心脏穿上了一层坚固的铠甲，有效减少了胆固醇对心脏的潜在危害。

和猪肉、牛肉、羊肉等动物蛋白质相比，植物蛋白质则宛如一位纯净的天使，几乎不含饱和脂肪。选择植物蛋白，就像是打开了一扇通往健康的大门，远离了饱和脂肪的危害。植物蛋白食物中的不饱和脂肪酸，如橄榄油中的油酸、亚麻籽中的亚麻酸等，如同血管的 “清道夫”，能够帮助降低血液中的胆固醇水平，维持血管的弹性和健康。在一个以植物蛋白为主的饮食世界里，血管不再是脂肪的 “堆积场”，而是充满活力的生命通道。

在快节奏的现代生活中，膳食纤维的摄入不足成为许多人面临的健康问题。长期膳食纤维缺乏，肠道就像一辆失去动力的列车，蠕动变得缓慢而无力，容易引发便秘、消化不良等一系列肠胃问题。而植物性蛋白质食物，就像是膳食纤维的 “宝藏库”，慷慨地为身体提供丰富的膳食纤维。

豆类富含的可溶性和不可溶性膳食纤维，能够像一把温柔的刷子，轻轻刺激肠道蠕动，促进排便，预防便秘。谷物中的膳食纤维则如同一层细密的滤网，能够吸附肠道内的有害物质，帮助排出体外，维持肠道的清洁和健康。坚果中的膳食纤维虽然含量相对较少，但也能在一定程度上为肠道健康贡献力量。日常饮食中增加植物蛋白的摄入，就像是给肠道注入了一股新的活力，让肠道重新恢复正常的运转，保持身体的健康平衡。

生活中有乳糖不耐症的人难以消化牛奶中的乳糖，经常喝牛奶后会出现肠胃不适。因此，无乳糖的植物性蛋白质可以避免这类问题的出现。

植物蛋白食物种类不少，但哪种更优质呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云2023年在接受央视新闻《生活圈》采访时针对植物蛋白的消化性、营养能不能满足人体对于必需氨基酸的需求，对这些植物蛋白食物进行了一个排序。⑤

大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当了。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。包括毛豆在内的大豆类植物蛋白营养都是比较等效的。建议食用像豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，这些豆制品含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎么排第二名了呢？这是因为豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取。

藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。这也是为什么藜麦的蛋白质吸收率略低于荞麦，但专家仍然把藜麦排在第三位的原因。

荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦大米等谷物中缺乏的赖氨酸，所以通过这些杂粮杂豆与我们常见的谷物作为主食来一起混合食用的话，是可以补足我们谷物里缺乏的氨基酸从而得到更全面的植物蛋白营养。

花生和小麦中蛋白质的氨基酸吸收率评分并不高。花生和小麦中蛋白质的含量在12%左右。综合来看，虽然花生和小麦的蛋白质含量比较高，但营养品质相对较低。