近年来，越来越多的人开始关注植物基食物——俗称素食。它的健康益处成了大众讨论的热点。
多项研究证明：健康的肠道菌群通常具有高多样性，且富含有益菌，然而当肠道菌群失衡时，可能导致一系列健康问题，包括癌症、肥胖、糖尿病、慢性炎症性疾病，甚至抑郁和焦虑等心理健康问题。
最近《Nature Microbiology》杂志发表了一项关于饮食模式和肠道微生物组的大型研究。
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规模最大肠道研究
这项研究由意大利特伦托大学博士与英国伦敦国王学院的教授和博士联合开展，跨越英国、美国和意大利的五个独立队列，参与者总数达到了21561人。
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不同饮食模式
Segata团队开展了这项跨国研究，探索不同饮食模式下肠道微生物的差异。研究团队将2.1万名受试者分为三类：
杂食者：包括肉类、乳制品和蔬菜；
素食者：不吃肉，但吃乳制品；
严格素食者：不吃任何动物产品，包括乳制品。
研究发现，不同饮食模式对肠道菌群的多样性产生了显著影响。严格素食者的肠道菌群多样性最高，这主要归因于植物性饮食中富含膳食纤维，而膳食纤维是有益菌的主要“食物来源”。素食者的菌群多样性也较高，相比之下，肉食者的肠道菌群多样性最低。这种低多样性通常与多种慢性疾病风险增加相关，包括代谢综合征、肥胖和糖尿病等。
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素食真的能抗炎
很多人都关心抗炎，饮食确实对其影响重大。
研究发现，严格素食者和素食者的SCFA水平显著高于肉食者。这表明植物性饮食不仅能够促进有益菌的生长，还能通过SCFA的生成改善肠道环境和全身健康。SCFA还具有抗炎作用，可以有效降低慢性炎症的发生率。
炎症是多种慢性病（如心血管疾病、糖尿病）的核心驱动因素。研究显示，肉食者的炎症标志物水平显著高于素食者和严格素食者，这可能与他们肠道中促炎菌群比例较高有关。
而素食者和严格素食者的代谢健康指标更优，例如更低的胰岛素抵抗、更健康的血脂水平。这表明植物性饮食在降低代谢综合征风险方面具有明显优势。更重要的是，这种饮食模式并不需要剧烈改变生活方式，只需逐步调整即可实现显著效果。
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肠道菌群组成差异
肠道菌群的组成直接反映了饮食模式的不同特点。严格素食者的肠道中纤维分解细菌占比更高，这些细菌与SCFA的生成密切相关。
此外，严格素食者肠道中的有益菌种类和数量更为丰富，这为肠道的整体功能提供了强有力的支持。而肉食者的肠道中，蛋白质和脂肪分解菌占比更高。这些细菌的代谢产物可能对健康有害，例如促进炎症反应和代谢紊乱。因此，饮食模式的选择在很大程度上决定了肠道菌群的健康状态。
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如何通过饮食调节肠道微生物群？
1. 增加膳食纤维的摄入
多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类。这些食物是肠道有益菌的重要食物来源。每天摄入至少25-30克膳食纤维，可以有效促进有益菌的生长，并改善菌群的多样性。
2. 减少红肉和加工肉的摄入
尽量减少红肉和加工肉类（如香肠、培根）的摄入，因为它们可能促进促炎菌群的生长。可以选择植物蛋白（如豆腐、坚果）作为替代品，从而改善肠道环境，降低炎症风险。
3. 补充益生菌和益生元
发酵类食物可以直接为肠道补充有益菌，而益生元则是这些有益菌的“食物”。两者结合使用，可以最大化其益处，从而显著改善肠道菌群的稳定性和功能。
4. 控制高脂高糖饮食
高脂高糖的饮食可能导致有害菌群的过度生长，增加炎症和代谢紊乱的风险。尽量减少含糖饮料、甜点和油炸食品的摄入，用更健康的替代品满足味觉需求。
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吃健康食物为肠道养好菌
食物界的天然膳食纤维来自于蔬菜、水果、豆类、坚果，以及全谷杂粮类。高纤维食物亦可令人有较长时间的饱腹感，因而减少高脂肪食品的摄取。
1、蔬菜
花椰菜等十字花科蔬菜含有丰富的非水溶性膳食纤维，不但能为好菌提供足够的养分，更有清除肠道内的废物的作用。
而黑木耳、银耳含有丰富的植物胶质、水溶性膳食纤维，除了是良好的益生菌外，适度摄取更有促进肠道蠕动的效果。此外，牛蒡、芦笋等食物里含有寡糖，也都是获取益生菌相当不错的食物。
2、水果
香蕉、苹果、奇异果、木瓜含有大量水溶性膳食纤维，对维持肠道菌群生态有良好助益。
特别要留意的是，苹果在去皮后，膳食纤维约会流失20%~40%，这也显示在确保农药以及果蜡清洗去除干净的状态下，以带皮的方式食用会是最佳选择。而靠近果核和外皮的部分，也往往是纤维素的精华所在，如果榨成果汁，膳食纤维流失会更严重。
曾有人比较了一份橙子、西瓜、芒果和梨（半杯或一个中型水果）与其鲜榨果汁（四分之三杯或每份180毫升）的营养含量，发现果汁不含膳食纤维。
3、全谷根茎类
燕麦、糙米、南瓜、土豆、玉米、红薯等全谷根茎类食物，含有丰富的膳食纤维等，适度摄取有助于促进肠道蠕动、增加粪便体积，加速人体消化吸收的运行，进而减少食物囤积在肠道内的时间。
肠道微生物组是健康的“隐形守护者”。善待你的“肠道居民”吧，选择健康的食物，为你的肠道注入活力与能量~