当我们每天都少吃一顿，以期望体重能下降，可体重却依然顽强地上涨，让人感到困惑和沮丧。很多人会选择放弃晚餐，认为这样可以减肥。
可「不吃晚饭」一开始体重的确降了，但慢慢的有些人可能体重不仅不降，还会变胖。
不吃晚饭，或胖得更快！
近期一项发表在国际著名学术期刊《营养素（Nutrients）》上的研究结果却让人大跌眼镜——不吃晚饭可能导致体重增加！
这项研究由日本大阪大学进行，纳入了26433名入学时接受健康体检的大学生，并对他们进行了长达3年的跟踪观察。结果发现，与每天都吃晚饭的人相比，偶尔不吃晚饭或经常不吃晚饭的人体重增加的风险明显上升，这个发现令人惊讶！
男生方面：
在3.0±0.9年的观察期内，有10.7%的男生每天都吃晚饭，而有14.7%的男生偶尔不吃晚饭。那些偶尔不吃晚饭的男生，体重增加≥10%的概率明显高于每天吃晚饭的男生，而偶尔不吃晚饭的男生体重增加的风险是每天吃晚饭的1.38倍。
女生方面：
在3.0±0.9年的观察期内，有16.9%的女生每天都吃晚饭，而有22.9%的女生偶尔不吃晚饭。与每天吃晚饭的女生相比，偶尔不吃晚饭的女生体重增加≥10%的风险也更高，达到了每天吃晚饭的1.4倍。
研究人员表示和3个因素有关：
报复性进食
报复性进食如果刻意控制下午之后什么都不吃，身体将在一天内三分之二的时间里处于饥饿状态。
出于补偿心理，白天易暴饮暴食，选择高脂肪、高蛋白、高糖食物，吸收的总热量也不一定比规律三餐少。
宵夜来补偿
部分人夜里饿得睡不着，再补一顿“夜宵”，长胖更快。
触发人体节约机制
如果只是少吃，没有体育锻炼，肌肉减少较多，使身体代谢率下降，可能出现“吃得少也减不动”的情况。而且，身体有节约机制，若每天只有某个时间段才有食物，它会减少消耗来平衡热量。
一旦恢复三餐正常饮食，进食总量、种类增加，体重会有明显反弹，且只增加脂肪。
其实，不吃晚饭和少食多餐减肥效果差不多。
其实，不管是通过“不吃晚饭”还是通过“少食多餐”，只要控制总体能量摄入就能取得减肥效果。
不吃晚饭只是手段，最终目的是减少整体热量摄入，均衡饮食。只有学会好好吃饭，增加运动的那一刻，才是减肥真正的开始。
长期不吃晚餐，还有哪些危害？
不吃晚饭容易诱发失眠。
当我们饿的时候，很难入睡，影响了睡眠质量和第二天的工作效率。因为饥饿时，我们的身体会释放压力激素，使人保持清醒状态，而这会妨碍进入深度睡眠。
长期不吃晚饭会伤害肠胃。
胃长时间处于空腹状态，虽然胃酸较少，但仍会刺激和损伤胃粘膜，可能导致胃溃疡等问题。
不吃晚饭还会降低大脑功能。
饥饿状态下，体内能量供应不足，影响大脑的正常运转，可能导致记忆力减退、注意力不集中等问题，进而影响工作和学习效率。
更令人担忧的是，长期不吃晚饭还会增加胆结石的风险。在长时间空腹状态下，胆囊不会收缩排出积蓄的胆汁，导致胆汁浓度增加，容易形成胆结石。
不吃晚饭也会诱发低血糖。
由于没有及时补充能量，人体的器官营养供给受影响，长期下来会导致免疫力下降，甚至出现营养不良。
长期不吃晚饭，代谢率下降
长期不吃晚饭会降低人体代谢率，让肌肉量、抵抗力下降，激素分泌也会出现异常，时间久了对大脑等都会有不良影响。
所以，不吃晚饭可能在一段时间内使体重下降，但不宜长期施行，否则会严重影响身体代谢。
早点吃晚饭代谢好
日本熊本县立大学的一项研究发现，早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，还能改进次日早餐后的脂质代谢。
为期3天的试验研究中，参试者分别被安排晚9点和晚6点前吃晚餐。结果发现，与9点晚餐组相比，6点晚餐组参试者次日24小时血糖水平明显改善。
研究人员表示，尽管晚9点和晚6点前吃仅差3小时，但早吃的确有益控制血糖波动，改善代谢水平。
吃晚餐理想时间是距离就寝休息至少3小时，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6~7点。
晚饭讲究“质高量少”
“质高”指要保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入；“量少”指合理控制脂肪和碳水化合物的摄取。
总摄入热量要少，占全天的30%
第一，主食加点粗杂粮。这类食物富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。
第二，拌个凉菜。多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是较推荐的做法。
第三，食物种类多一些。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。
别吃太多肉，烹调别太油腻
蛋白质类食物首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等，热量低，但烹调方法一定要低脂，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等，并且要注意控制量，最好不超过1两（50克）。
尽量把油炸食品从餐桌上挪开，它们是“坏”脂肪重灾区，易加重肠胃负担，导致热量摄入过多，增加发胖风险。
减少盐和辛辣食物的摄入
吃太咸会导致起夜频繁，影响睡眠。辣椒等香辛料摄入过多也会让人长时间处于兴奋状态，难以入睡。
此外，晚餐还要少吃蛋糕等甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不仅自身B族维生素含量低，还会消耗人体的B族维生素，降低睡眠质量。