想要长寿健康、抗衰老，会“吃”很关键。长期以来，很多人都认为吃太多米饭、馒头、面条等主食不健康。但是你知道吗？吃对主食竟然也能起到抗衰老的效果，甚至能延寿！
2023年发表在《营养素》期刊上的一项研究却为我们提供了新的视角：适量的碳水化合物摄入与长寿和抗衰老之间存在着密切的关系。
通过对10669名年龄在40至79岁之间的成年人进行健康和营养检查，研究者们发现了“吃对碳水”的重要性。
这项研究的核心发现是，膳食中碳水化合物的摄入量与血清中一种名为Klotho的长寿相关蛋白水平呈现“反向J形”关系。
具体来说，当每日膳食中碳水化合物热量占总热量的53.7%时，Klotho蛋白的水平达到了最高。这种蛋白质被认为在抗衰老、延长寿命方面发挥着重要的作用，能够有效抵御衰老相关疾病。
研究结果表明，适量的碳水化合物摄入不仅有助于提高Klotho蛋白水平，还能为身体提供必要的能量和营养。
当碳水化合物的摄入占总热量的53.7%时，身体的健康指标表现最佳，衰老过程因而得以延缓。然而，当碳水化合物的摄入量过低时，Klotho蛋白的水平反而下降，可能导致“折寿”的风险增加。
4种优质碳水，很多人没吃对
一提到碳水化合物，我们就会联想到米饭、面条、馒头等主食。其实，我们往往忽略了一些优质碳水！
2023年，世界卫生组织更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果、豆类。
全谷物指保留了胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的谷物。它可以是完整的谷粒，比如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是这些谷物经碾磨、粉碎等简单处理制成的粉、饼、面包等，比如燕麦片、全麦粉等。
豆类包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆。大家可以以全谷物和杂豆搭配精米白面作为主食，也可以在三餐中有一餐以全谷物作为主食。
一些根茎类蔬菜也可以作为主食，比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注意的是，如果摄入了这些蔬菜，应该相应减少谷物的摄入量，避免摄入过多。
水果里虽然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新鲜、天然的水果可以为我们提供维生素C，钾、镁等微量元素，以及膳食纤维。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入水果200～350克，大约为一个中等大小的苹果。大家可以选择本地、应季的水果，以每天两种以上为好。
主食这样搭配吃更健康
既然主食的摄入量对健康和长寿有着如此重要的影响，那么我们应该如何科学地摄入主食呢？
其一： 粗细粮搭配
细加工的碳水化合物如白米、白面制品，虽滋味细腻，然其营养密度略显不足。
反观全谷物家族（糙米、燕麦、全麦制品等），富含膳食纤维、维生素族群及矿物质，对促进肠道消化、削减心血管隐患大有裨益。
巧妙结合粗与细，有利于均衡膳食构造，削弱精细碳水对健康的潜在威胁。
其二： 多样化主食选择
主食种类的多样化可以帮助我们摄取更全面的营养素。
除米饭和面食外，还可以选择玉米、薯类（如红薯、土豆）、豆类（如红豆、绿豆）等。它们除了能够提供人体所需的碳水化合物，还蕴含了多种其他营养成分，包括维生素、矿物质以及抗氧化剂，有助于提升整体的营养摄入水平，进而增强身体的抗病能力。
多样化的主食选择还能避免因单一饮食导致的营养失衡。如豆类富含植物蛋白，薯类含有丰富的维生素C，玉米含有抗氧化剂和膳食纤维等。通过多样化的主食选择，我们不仅能满足身体对碳水化合物的需求，还能获取更多有益健康的营养素。
其三： 简单烹饪，减少加工
烹饪方式对食物的营养价值有着重要影响，现代生活中，很多人习惯于将主食进行过度加工或烹饪，如油炸、加糖调味等，这不仅会增加热量，还会破坏食物中的营养成分。
为了保持主食的营养价值，我们应尽量选择简单的烹饪方式，如蒸、煮、炒等，避免过度加工。这样不仅能保持食物的原汁原味，还能减少油脂、糖分的摄入，降低肥胖和慢性疾病的风险。
另一方面，减少外食和即食食品的摄入也是一种有效的策略。外食和即食食品通常含有大量的添加剂、盐分和糖分，长期食用会对健康造成负面影响。所以，在日常生活中，尽量选择自己烹饪主食，不仅有助于控制食材的选择和烹饪方式，还能确保食物的安全和健康。
主食作为饮食中的重要组成部分，既不能过量摄入，也不能完全不吃。通过合理搭配粗细粮、多样化选择主食种类，以及简单烹饪，减少加工，我们可以在满足身体能量需求的同时，减少疾病风险，延长寿命，保持健康。
健康饮食是一项长期的实践，需要我们在日常生活中不断调整和优化饮食结构。合理摄入主食只是其中的一部分，关键在于整体饮食习惯的平衡和多样化。通过科学合理的饮食习惯，我们不仅可以享受美食，还能延年益寿，抗衰老。