一顿丰盛的早餐能带来什么？活跃的大脑、被唤醒的味蕾、被暖饱的胃……研究表明：吃一顿丰盛早餐，能帮助减轻体重，并且一整天拥有平稳的血糖和胰岛素水平。
而不吃早餐的你会错过：牛奶中的钙、水果中的维生素c、谷物中的纤维以及维生素a、b1、b2……
尤其是不吃早餐硬挨饿到中午的人，还会因为饿得太久，增加零食的摄入，午饭和晚饭的饥饿感更强。
还有不少人的生活中，草草应付早餐、边走边吃，甚至索性不吃已成为常态，认为一顿吃不好不会有大问题。
西班牙德尔马医院医学研究所等机构发表在法国《营养、健康与老龄化杂志》的一项新研究发现，早餐质量高可减腰围、有益心血管、改善肾功能，低质量早餐则彻底反过来，不仅增肥还升高血脂。
一日之计，从吃开始
新研究纳入了383例55~75岁的代谢综合征患者，通过3天的饮食记录评估早餐的热量和质量，并对其进行为期36个月的随访，同时定期监测体重、腰围、甘油三酯、估算肾小球滤过率等数据。
研究中，高质量早餐的定义为蔬果、全谷物、不饱和脂肪占比高，红肉、加工肉及添加糖摄入量低。
结果显示：
高质量早餐有益心血管健康，降低代谢综合征及相关慢病的发病风险，还有助保持健康体重、腰围和肾功能。
规律吃早餐有利健康，反之会带来诸多不良影响。
大脑变迟钝
从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过一整夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率。
引发胃肠道疾病
从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。此外，我国胆囊结石的主要发病因素就包括不吃早餐。
然而，我国居民吃早餐的情况不容乐观：
中国营养学会的调查显示，我国18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的营养构成不够合理，食用谷薯类比例达89.4%，奶豆、蔬果比例却不足50%。
另一项调查显示，2024年中国居民常选的早餐类型中，超半数人选了馒头、面条、饺子等面食类，三成人会选择油饼、油条等油炸类食物，以及方便面等即食产品，营养十分失衡。
早餐食物种类单一，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。
营养早餐搭配，参考这个万能公式
优质蛋白+碳水主食+膳食纤维
优质蛋白：鸡蛋、牛奶
鸡蛋是性价比最高的食物之一，价格低廉，营养却很全面，尤其富含蛋白质、软磷脂、矿物质等，是早餐的最佳选择之一，建议大家每天早上吃一个鸡蛋，不过血脂高的人一天最多吃一个。
牛奶也是营养饮品，富含蛋白质、钙质、乳糖等，推荐的每日牛奶饮用量是300ml，但其实我们喝一包250ml的牛奶就够了，不过，乳糖不耐受，也就是喝完牛奶会拉肚子的人，也可以选择酸奶。
碳水主食：粥、玉米、燕麦、全麦面包
人体经过一夜休眠，身体的能量早已消耗殆尽，想要上午保持精神饱满的状态，碳水类主食就一定要摄入至少50到100克。中国人喝粥比较多，但是有糖尿病的人建议少喝，尽可能选择一些低糖杂粮，比如说燕麦、玉米之类的。
膳食纤维：水果、蔬菜、豆类
水果和蔬菜中的膳食纤维含量更高，大家可以每天早上吃一个苹果或香蕉，空腹是可以吃水果的，还可以用开水煮点绿色蔬菜，少放油盐糖，直接拿来配粥吃。
以上就是公式的全部了，早餐坚持补充这3种营养元素，就错不了。
不过也要提醒一下，有一些所谓的营养早餐主食，其实并不健康，比如说那些很贵的酸酸乳、早餐奶、复原乳之类，还有酥饼、油条、肉松面包等，都不建议长期当作早餐，这里面的糖含量、油含量都比较高，只能偶尔用来垫垫肚子。
按健康状况调整早餐
早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需做细微调整。
糖友
减主食增粗粮
国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023年版)》建议，粗粮应占全天主食的1/3以上。
在一日三餐中，不妨将早餐中的米面直接替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。
此外，全天的主食总量可适当降低50~100克。早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成“糊”，升糖速度会很快。
肾病患者
低蛋白低盐低脂
高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转，建议达到0.6~0.8克/公斤体重，每日盐摄入量不超过5克。
早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。
久坐人群
低脂肪高纤维
久坐上班族通常运动量较低，尤其是户外活动少，机体易堆积脂肪，肠道功能也逐渐变弱，常出现便秘等问题。
早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。
减重人群
高蛋白高纤维
不少减重人群为了控制全天的总热量开始不吃早餐，但研究显示，这类人群的反弹比例更高，且全天的饥饿感更强。
减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。
同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。
吃早餐也有“黄金时间”
其实，对于大部分人来说，吃早餐的时间只需要控制在6:30到8:30之间，就还算合适，符合激素分泌的节律，进食时间控制在15~20分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。
提醒一下，吃早餐最早不要早于6点，最晚也不要晚于9点，因为肠胃也需要有充足的休息，并且要留出3个小时消化，为午餐腾出空。