随着现代社会生活节奏的加快，许多人养成了晚餐越吃越晚的习惯。还有些上班族，经过了一整天紧张地工作，就喜欢晚餐美美地饱餐一顿，但殊不知，长期晚餐吃的太晚也会给身体埋下隐患。
晚餐不定时，脑出血风险高
国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。
在这一研究中，日本大阪大学研究团队分析了28625名男性和43213名女性，年龄在40~79岁的参与者数据，重点考察了他们的晚餐时间与中风、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关联。
参与者被分为三组：较早晚餐组（20:00之前）、不规则晚餐组、较晚晚餐组（20:00之后）。参与者均无心血管疾病和癌症；在19年随访中，有4706人死于总心血管疾病。
在调整了心血管病风险因素后，研究人员发现：
与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；
不规律的晚餐时间，与缺血性中风、冠心病死亡风险之间，没有发现明显的关联性；
在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。
晚餐时间有两个要点
这项研究提醒我们，无论再忙都要按时吃晚饭，健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。
肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。
从内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，吃晚饭的时间最好别超过20:00，且尽量保持每天规律进餐。
一般情况下，碳水化合物在胃内停留2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，胃肠排空时间约在4小时以上。
按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上6~7点吃晚饭比较合适。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，同时吃得越晚，吃得越少。
晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖；此外食物还没来得及充分消化就入睡，易引起消化不良；肠胃被迫加班还会影响睡眠质量。
一顿好晚餐不只看时间
一顿高质量的晚餐，不仅看时间，还要结合营养合理搭配。
整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。
晚上吃太饱，增加肠胃负担，还会影响睡眠。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可，也就是这样一种感觉。
胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
晚餐中蔬菜、肉和主食的比例通常为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
晚餐不能少了蛋白质，但不能吃太多肉，首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等，它们热量低，尽量不吃肥美的牛排、红烧肉等。
不管多忙都请按时吃饭，当你长期糊弄晚饭时，健康风险也在慢慢累积。
其他错误的饮食习惯
一个错误的吃饭习惯，就会惹病上身！下面这些吃饭坏习惯，也得改改了。
1、吃得太烫
流行病学调查发现，一些地区的食管癌可能是“烫”出来的。
不论是口腔还是胃肠道黏膜上皮，或是食道内壁，其正常耐受的温度在40℃-60℃，一旦遭受到50℃-60℃以上的热刺激，就容易发生损伤，更可能烫伤。
长期反复刺激，人体食管“黏膜屏障”被破坏，会使得水肿的黏膜发生异形性改变、不典型增生，轻则引起口腔溃疡，日积月累最终会导致癌变。
2、吃得太快
有研究表明，吃得太快会导致发胖 ，人一发胖，三高、骨关节炎、心脏病、老年痴呆就都跟着来了。
如果喝一碗粥，三分钟倒进去，血糖马上就涨上来了，这个糖尿病就进展了。
吃饭细嚼慢咽，不仅能品出美味，还有助于消化，也能避免吃得太多。
3、吃得太辣
辣条、辣椒、辣酱很多人都爱吃，但是过于辛辣的食物容易损伤食管上皮，引起上皮细胞变性，从而使黏膜炎症和细胞核酸代谢受影响。所以长期反复的辛辣刺激，增加了致癌物的敏感性，有可能促使食管发生癌变。
吃辣要适当，过辣食品让人的嘴、眼、耳咽管、肠胃如灼烧般，喝水也难救火，容易对人体产生伤害。
4、吃得太饱
吃得太饱，一方面会增加胃肠负担，另一方面，也很容易热量超标。对于有糖尿病的朋友来说，吃太饱，也不利于控制餐后血糖。
适当限制饮食能量，少吃一点，能够帮我们远离一些富贵病。
建议大家每餐饭吃到七分饱就好，就是已经有饱腹感，但是还想再吃点，这时候就差不多了，不要再吃了。
5、吃得太油
中国有句俗话，“油多不坏菜”，事实上也确实是这样，油放得多，菜还真的更美味一些。
英国《每日邮报》曾综合大量研究指出，过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。尤其当摄入饱和脂肪酸过多时，会使胆固醇增高，引起心脑血管疾病和糖尿病等。
健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克为宜（约5汤勺），建议各位在家里备上三种油，做不同的菜用不同的油类就行了（总量控制在5汤勺之内）。
6、饭后抽烟
饭后一支烟，赛过活神仙？大错特错！
饭后抽烟会促进胆汁分泌，可能引发胆汁性胃炎；同时还会抑制胰液分泌，妨碍食物消化。
实际上，任何时候都不要吸烟！这已经不是影响消化吸收或营养均衡的问题了，吸烟会大大增加各种癌症和心血管疾病的风险！
7、边吃边看电视（或玩手机）
很多人习惯吃饭的时候用手机佐餐，注意力被手机吸引，这个时候即使告诉大脑吃饱了，大脑也没空处理，不知不觉就吃太多！
吃饭时别总盯着电视电脑，也是这个道理。
8、只吃爱吃的
只吃爱吃的，就意味着挑食偏食，营养不均衡。
时间久了，就会引起营养不良，免疫力下降，各种疾病也会趁虚而入。
在吃下不爱吃的食物和生病之中，聪明的你一定会选择前者的吧。