素食者必看！了解这些素食的营养搭配知识，才能越素越健康！

素食风潮在世界上越刮越盛，各国营养学家也声明说，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足的营养素，而且对一些疾病的预防和治疗有益。

如果成为一个素食者，记得要充分了解素食的营养搭配知识，才能越素越健康。

构成人体组织，合成各种酶、激素和抗体。

存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。

构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品之中。

提供热量。存在于谷物、薯类、豆类之中。

辅助消化，预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果之中。

维生素A或胡萝卜素，促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。

存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。

促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。

植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。

维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。

保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。

存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。

协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。

存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。

协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。

存在于发酵豆制品（天贝、豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。

保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。存在于水果、蔬菜之中。

形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。

存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。

形成血红蛋白，预防贫血。存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。

制造血红蛋白，维持血管健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。

维持正常的生长发育，促进伤口愈合。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。

维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大。存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。

蛋白质是身体的 “建筑材料”，肌肉、皮肤、头发都离不开它。很多人觉得 “只有吃肉才有蛋白质”，其实植物界藏着不少 “蛋白质高手”：

豆类家族：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐、鹰嘴豆泥，都是优质蛋白来源，100 克北豆腐约含 12 克蛋白质，和鸡蛋差不多。

全谷物 + 坚果：燕麦、藜麦、糙米自带蛋白质，搭配杏仁、核桃、花生，早餐来一碗 “杂粮坚果粥”，蛋白质稳稳拿捏。

秘诀：“蛋白搭档” 一起吃植物蛋白虽然好，但个别氨基酸可能 “不够用”（比如豆类缺蛋氨酸，谷物缺赖氨酸）。解决办法很简单：把谷物和豆类搭配着吃，比如 “米饭配豆腐”“面条加豆角”，两种蛋白互相补充，效果堪比吃肉。

2. 铁：植物铁这样吃才好吸收

缺铁会导致疲劳、头晕、免疫力下降。植物中的铁属于 “非血红素铁”，吸收率比肉类低，但学会这两招能大大提升：

“铁元素 + 维生素 C” 一起吃菠菜、黑木耳、黑芝麻、豆类含铁丰富，但要搭配橙子、番茄、青椒等富含维生素 C 的食物。比如菠菜沙拉里加番茄，木耳炒青椒，维生素 C 能帮植物铁 “打开吸收通道”。

少喝浓茶咖啡茶叶和咖啡中的鞣酸会影响铁吸收，建议饭后 1 小时再喝。

3. 维生素 B12：必须额外补！

这是素食者最容易忽略的营养素，因为它只存在于动物食品、发酵食品（如纳豆）和强化食品中，长期缺乏会导致神经损伤、贫血。

解决方案：每天补充 2.4 微克维生素 B12 补剂，或者选择强化 B12 的植物奶、营养酵母（撒在沙拉、汤里）。

4. 钙：绿叶菜比牛奶更 “藏钙”

牛奶不是唯一的钙来源，这些素食食材含钙量惊人：

深绿色蔬菜：荠菜、苋菜、羽衣甘蓝的钙含量比菠菜高 3 倍以上，且草酸含量低（草酸会影响钙吸收，菠菜需先焯水）。

豆制品 + 坚果：北豆腐（用石膏点卤）、芝麻、杏仁都是 “补钙小能手”，比如芝麻拌菠菜、杏仁奶，好吃又补钙。

小贴士：每天晒 10 分钟太阳，帮助身体合成维生素 D，促进钙吸收。

5. Omega-3：素食者的 “大脑加油站”

Omega-3 对大脑、心血管和抗炎很重要，传统来源是深海鱼，但素食者可以靠这些植物食材：

亚麻籽 & 奇亚籽：每天 10 克亚麻籽（打成粉或拌酸奶），含有的 α- 亚麻酸能转化为 Omega-3。

核桃：每天 3-4 颗核桃，直接吃或打豆浆，简单又方便。