减肥的核心其实就两点，饮食和运动。
通过管理饮食，减少能量摄入。通过合理的运动，增加能量消耗。从而制造一个能量缺口，当身体有了能量缺口，就会消耗脂肪进行分解供能。
其中饮食管理占主要因素，运动作为辅助。甚至有些朋友不喜欢运动，不运动只是通过饮食也能瘦下来。当然，我还是建议大家养成运动的习惯，不仅是为了减肥，更是为了身体健康。
关于膳食，控制体重最核心的思想就是要减少卡路里的摄入。那我们应该如何减少呢？
1. 不喝酒或者少量喝酒
酒的热量是很高的，仅次于脂肪，达到了7千卡每克。而我们常吃的碳水化合物蛋白质才4千卡每克。并且，身体会优先利用酒精的热量，从而影响脂肪的代谢。
2. 不要喝果汁、汽水等含糖饮料
饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里，约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增加20斤。
3. 不要吃油炸食物（包括薯片）
脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多，因此，需要减重的朋友会被建议控制脂肪的摄入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易摄入过多的卡路里。
4. 吃饭的时候用小碗代替大碗
如果你拿一个大碗吃饭，会很容易吃很大一碗。而你选择小碗吃，吃完了再去添饭就会有思考的过程，想到自己已经吃了差不多了，就会放弃继续吃。
5. 多吃蔬菜
每天的蔬菜量应该达到饮食的一半以上，蔬菜的能量相对较低，就算是多吃点也不会超标，并且蔬菜里面还有丰富的膳食纤维，帮助提供饱腹感，避免饥饿。同时，能够通肠润便，防止便秘。
6. 吃饭前喝点水
饭前喝水让你的胃感到更满足，从而可以减少食物的摄入。有一项研究发现，饭前喝两杯水（约500毫升），可以降低13%的卡路里摄入量。
7. 细嚼慢咽——多嚼嚼再咽
慢慢咀嚼，慢慢进餐，可以更快地感到饱腹感，有助于减少食物的摄入。
8. 用左手吃饭
听起来可能有点尴尬，不过如果你倾向于快速进食，可以用左手吃饭以减缓速度。
9. 吃到七八分饱
大多数人习惯把摆在眼前的食物都吃掉，其实只要吃到七八分饱就应该停止进食。
10. 少吃甜食
甜食的卡路里含量相当高，应尽量不吃或少吃，吃的时候选择小份的，或者与朋友分着吃。
11. 查看食品标签
很多方便食品含有隐藏的脂肪和糖，因此在购买前应查阅食物的份量和卡路里的数量，尽量选择卡路里低的食品。 12. 吃原水果，不要榨汁原水果富含纤维素，容易产生饱腹感，也含有其他较多的营养素和较少的卡路里，而榨汁后会破坏原水果中较多的营养素，增加糖的含量。
13. 充足的睡眠
有研究表明睡眠不足与肥胖有关。失眠的人更容易有饥饿感，从而摄入更多的卡路里。
14. 运动
运动不仅仅可以控制体重，还可以：改善心血管系统，增加心肺功能；强壮肌肉；强健骨骼；促进新陈代谢，防止脂肪聚集；增加身体免疫力；降低患糖尿病、高血压、高血脂、痛风等疾病的概率；增加心理健康；促进睡眠等等。
美国卫生部运动量推荐
一个星期至少需要：
中等体力活动150至300分钟，或者大强度活动75到150分钟，也可以是两者的混合。最好是把运动的时间平均分配到一周中的五到七天。
并且，一个星期至少需要：
两次中等强度或者大强度的肌肉训练，要包括所有肌肉群的训练，每个肌肉群至少需要训练一组，每组8-12次。
运动与膳食，双管齐下，要控制体重，其实并不难！