你日复一日的饮食内容，也就是你的膳食模式会对你的心血管健康产生重大影响。但许多人并不清楚什么样的有益心脏的饮食模式更具体、以及应当如何真正遵循。
发表于2025年的科学声明，发表在《欧洲预防心脏病学杂志（European Journal of Preventive Cardiology）》。该声明对该主题的最新证据进行了总结。其核心建议大体听起来也许并不陌生：以植物性食物为主、富含尽可能少加工的食物、蔬菜和水果的膳食模式，可降低心脏病风险；而以超加工食品为主、以及高摄入肉类、食盐、糖与饱和脂肪的膳食模式，则会增加风险。
当然，了解建议与真正遵循之间存在差异。为了更实际地把饮食朝着正确方向调整，可以考虑以下四条建议。好消息是：这些建议多数属于“增加”而非“完全去除”某些食物，并且彼此之间存在协同效应。
增加膳食纤维摄入
“对于大多数人而言，能对心脏健康产生重要影响的最关键饮食改变之一，就是增加膳食纤维摄入。”美国哈佛相关机构布里格姆和妇女医院的注册营养师、现为心脏康复（cardiac rehabilitation）人群提供营养咨询的Lauren Abeles表示。“膳食纤维有助于降低胆固醇、血压和血糖。而且由于它能增加饱腹感，膳食纤维还可能帮助减重。”
然而，绝大多数人远低于建议的每日目标：男性约38克/天，女性约25克/天。很多人以为，自己吃了一个苹果作为零食、晚餐吃了一份沙拉，就已经摄入足够纤维了。但一个较大的苹果大约含5克膳食纤维，而两小碗沙拉（包含生菜、番茄和黄瓜）总体仅约2克。
提升膳食纤维的一个极佳方式，是增加摄入全谷物食品，例如100%全麦面包、燕麦、糙米和藜麦。豆类也同样是优质膳食纤维来源，包括豆子、豌豆和扁豆；此外，坚果和种子也含有较多纤维。
一个便捷的起步方法，是在你已经在吃的食物基础上做“小调整”，以增加纤维摄入。例如，如果你煮的是白米饭，可以把其中四分之一或一半的米换成藜麦；在燕麦里加入几勺奇亚籽；在沙拉里加入鹰嘴豆以及南瓜籽。需要注意的是，当增加膳食纤维时，纤维会在消化道内吸收水分，因此务必同步增加饮水量。
优先选择植物性蛋白
在这里，协同效应再次体现：豆类、坚果和种子既能提供蛋白质，也能提供膳食纤维。举例来说，一小碗煮熟的藜麦大约含有8克蛋白质和5克膳食纤维；常见豆类（如黑豆、鹰嘴豆、花豆）中，半小碗的份量约含6–7克蛋白质，以及约5克膳食纤维。由大豆制成的食物，例如豆腐等也是良好的蛋白质来源。
尽管许多人存在误解，但对大多数遵循相对健康饮食的人而言，蛋白质通常并不缺乏。并不需要完全避免动物性蛋白。实际上，近期证据提示，奶酪和鸡蛋可能也可以成为一种心脏友好型膳食模式的一部分。如摄入肉类，就应当注意份量：肉类建议控制在90克（约相当于一副扑克牌大小）。相比之下，鸡肉和鱼类中的饱和脂肪含量通常低于牛肉、猪肉以及加工肉类。
为了增加植物性蛋白的摄入，可以在汤、炖菜和砂锅菜中用豆类替代部分甚至全部肉类。例如，把切块的硬豆腐加入蔬菜炒菜；或将嫩豆腐搅拌后加入奶昔中。
明放假安理性面对脂肪
饱和脂肪会升高血液胆固醇水平，因此应限制其主要来源：红肉、加工肉类（如培根、香肠）以及全脂乳制品。市售的烘焙食品，例如松饼和曲奇，常使用棕榈油或棕榈仁油制作，这些油也富含饱和脂肪。
请忽略目前普遍存在的、但实际上被误导的对植物种子油的担忧。这类油包括菜籽油、葵花籽油、大豆油等，它们主要含有不饱和脂肪。研究表明，当用不饱和脂肪替代膳食中的饱和脂肪时，可以降低心脏病发作和心源性死亡的风险。
Omega-3脂肪酸的不饱和脂肪对心脏健康尤其有益。每周吃两份富含脂肪的鱼，比如三文鱼或罐装金枪鱼，就能提供推荐的Omega-3摄入量。另一种选择是每天摄入两大勺亚麻籽、奇亚籽或核桃。这些坚果和种子富含植物性Omega-3。
拓宽果蔬选择
食用种类多样的水果和蔬菜能带来诸多与心脏健康相关的益处。这些食物不仅富含膳食纤维，而且天然钠含量低，并常常富含钾，有助于控制血压。水果和蔬菜还富含被称为植物化学物的植物性化合物，它们具有保护心脏的作用，例如减少炎症和改善血管功能。
提到水果，很多人只吃苹果、橙子和香蕉。在你的饮食中增加浆果、瓜类、菠萝、桃子、猕猴桃和其他水果，将为你带来更广泛的有益植物化学物。蔬菜也是如此，你同样可以把它们加入你已经在吃的菜肴中，尽量每天摄入至少五份不同种类的水果和蔬菜。