我们知道，如果你的血糖比正常值高，但是又达不到糖尿病的标准，这种情况被称为“糖尿病前期”。
比如，正常人的空腹血糖< 6.1。如果血糖≥ 7.0，就达到了糖尿病的标准。
如果你的血糖是6.5呢？
这个值比正常高，但是又够不上糖尿病。
按现在的划分标准，这就属于糖尿病前期。
实际上，糖尿病前期的人远远多于糖尿病。
按最新数据，中国的糖尿病人大约有1.3亿，而糖尿病前期的人则高达3.5亿！
空腹血糖5.6mmol/L、6.1 mmol/L和7.0 mmol/L，很多人觉得这3个数字差别不大，或者只是稍微超了一点问题不大，但其实这3个数字背后的含义代表了你的身体处于完全不同的“命运十字路口”。
※ 5.6 mmol/L 意味着相对安全，身体处理糖的能力开始变差了，需要通过调整生活方式来改善；
※ 6.1 mmol/L 提示身体开始报警了，也是逆转糖尿病前期的窗口期；
※ 7.0 mmol/L 表示进入了必需管理阶段，早期仍有逆转糖尿病的可能。
01
糖尿病前期人群的管理方式
1. 健康教育促进
继续积极的健康教育，是糖尿病前期人群特别重要的干预方式之一。
2.分层管理模式
※ 较高风险的人群：指空腹血糖升高+糖耐量异常人群（无论是否合并其他的糖尿病危险因素），或单纯的空腹血糖升高，或糖耐量异常合并其他糖尿病危险因素的人群。
※ 较低风险的人群：指单纯的空腹血糖升高或糖耐量异常的人群。
3. 多管齐下
首选以“调整饮食和增加运动”为主的生活方式干预！
对于糖耐量受损、空腹血糖受损合并糖耐量受损的这两种表型的糖尿病前期人群来说，强化生活方式干预的方法更能较好地预防2型糖尿病，即我们亚洲人可能比白种人更适合采用强化生活方式干预的方法。
也许干预前后的体重不一定会明显减轻，但是能明显降低糖尿病患病率，单纯的饮食干预或运动干预均有效，但两者结合后效果会更明显。
02
糖尿病前期患者的生活方式改变
1. 减轻体重：保持适宜体重，超重或肥胖人群可适当减轻5%~10%的体重，有助于血糖控制。
2. 坚持运动：在可运动的前提下，建议每周至少进行150分钟的中等强度运动（每次持续20分钟），或75分钟的高强度运动，或每周至少3~5次以有氧和抗阻力运动结合的方式运动（最佳），不建议连续2天以上不运动（最好每天运动）。
3. 均衡饮食：建议碳水化合物占总能量的50%~60%，脂肪摄入量<35%（饱和脂肪<10%，单不饱和脂肪>10%）。推荐：牛奶、酸奶300毫升/天或等量的奶酪（20-30克），膳食纤维25-30克/天，盐≤5克/天。不建议补充维生素或微量营养素来预防2型糖尿病，因为当前循证证据不足，还可能会对身体造成损害。因此饮食+生活方式干预才是王道。
4. 其他：戒烟限酒，推荐酒精摄入量为男性不超过2杯或酒精20克/天，女性不超过1杯或10克/天；保证每晚7小时的睡眠。
03
饮食模式调整
一、居民膳食指南（2022）》建议，每天鱼、禽、肉、蛋的参考摄入量在120~200克之间，谷类和豆类的参考摄入量在50~150克。
有资料表明，全谷物和豆类的摄入以及肉类和家禽的摄入量与2型糖尿病相关。建议尽量多选择全谷物、水果和奶制品，避免选择红肉、加工肉类和含糖饮料。
此外，按照以下三步骤可控制餐后血糖：
① 饮食结构调整：注意三餐主食1粗1细，最好每顿饭都有1/2的粗粮，或者每天总量达到75～100克粗粮；午餐、晚餐一般安排3～4个菜：1个纯肉菜、1个豆制品、1个绿叶菜、1个瓜茄类菜。
② 进餐时长调整：20～30分钟为宜，每口嚼20～30次，把吃饭当作 “嚼口香糖”一样。
③ 进餐顺序调整：先吃蔬菜或菌类，后吃肉、蛋、豆制品，最后吃谷物或玉米、山药、芋头等。
另外注意，3次加餐应在正餐后两个小时再进行。
二、食物的选择
1.主食定量
一般糖友早餐可食用1-1.5个拳头大小（约生重1-1.5两）的主食，午餐和晚餐可食用1.5-2个拳头大小的主食。
体力活动大时，可在此基础上适当加量，超重或肥胖的糖友应减量10%以上。
2.粗细搭配
吃得太过精细不利于防控糖尿病，建议搭配粗粮吃，也就是把燕麦、黑米、玉米、荞麦等全谷物，以及红豆、绿豆、豌豆、芸豆等杂豆和精细粮食搭配着吃。粗粮食用量应占全日主食总量的三分之一。
✍ 小贴士：低GI主食的消化速度慢，对血糖的影响小，糖友应优先选择。
3、多吃蔬菜，水果要有
蔬菜和水果富含多种抗氧化成分，有助于降低2型糖尿病和多种癌症的发病风险。
①蔬菜多样
● 量足：每天吃1斤以上
● 品多：每天吃3-5种不同颜色的蔬菜
● 色深：深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上
常见深色蔬菜：菠菜、油菜、西兰花、西红柿、苋菜、紫甘蓝等。
②水果要有
● 加餐：在两餐之间吃
● 适量：每天吃200克左右，并适当减少当餐主食量
● 低GI：选择对血糖影响小的低GI水果
4、鱼禽肉蛋奶豆，合理安排
蛋白质是最重要的营养素之一，能增强体质，提高免疫力。缺乏蛋白质易导致肌肉衰减，增加胰岛素抵抗的发生风险，而胰岛素抵抗是导致2型糖尿病发生发展的重要基础。
①每天饮奶
奶富含乳清蛋白和钙，乳清蛋白有助于促进胰岛素分泌，维持肌肉量，钙有助于骨骼健康。
每天应饮奶300毫升以上（或相当量的奶制品）。
②蛋肉适量
适量吃蛋类和肉类对健康有益，但吃太多会增加2型糖尿病发生风险。
每天吃鸡蛋不应超过1个，鱼、禽和瘦肉70-150克，其中鱼肉有益血脂，每周最好吃鱼2次（相当于300-500克）。
注意：烹饪方式应多选择蒸、煮、炒等，不建议选择油炸、烟熏、烘烤、腌制等烹调方法。
③豆类优选
大豆及豆制品好处多，富含大豆蛋白、钾、钙、大豆异黄酮、植物固醇等多种营养成分，不仅有助于降低血糖、血脂、血压，还能帮糖友预防心血管疾病等慢性疾病。
成人每周应该吃105-175克的大豆（黄豆）类食物，大豆及豆制品的换算关系见下图。
温馨提示：建议午餐吃肉，饱腹感强，晚餐吃豆，清淡好消化。
4、食物多样，合理搭配
良好的膳食模式对身体健康有重要作用，平衡膳食模式能最大程度满足人体的营养需要，并且能降低2型糖尿病的发病风险。平衡膳食要做到这两点：
①食物多样
平均每天应吃12种以上的食物，每周25种以上，谷薯类、蔬菜、水果类、禽畜鱼蛋奶类食物都要吃到。
②合理搭配
谷类为主，多吃蔬菜、水果、大豆等植物性食物，适量吃禽畜鱼蛋奶等动物性食物，少油盐糖。
三 注意事项：
① 正餐后休息5~10分钟，可步行30分钟左右（约2500~3000步）。
② 建议每周测量一次体重，如固定周六早上空腹，穿少量衣服，固定一个体重秤，记录体重变化情况，定期三个月复查血糖，并到营养科复诊。
③血糖生成指数（glycemic index，GI）是反映一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，跟含糖量是两个概念。即感觉很甜的水果也不一定是高GI。
- 高GI（＞70）的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，所以易发生高血糖。- 低GI（＜55）的食物由于进入肠道后释放缓慢，可以有效的控制血糖。
需要注意的是：如果摄入少量高GI的食物，如胡萝卜、白面包等，对血糖总体水平的影响并不大；而摄入大量低GI的食物，如樱桃、草莓、桃等，也会导致血糖的急剧上升。
水果GI值举例：百香果16、樱桃22、柚子25、火龙果25、牛油果27、桃28、草莓29、柠檬34、柿子35、苹果36、梨36、榴莲42、葡萄43、橘子43、山楂50、香蕉52、芒果55、猕猴桃56、香瓜/甜瓜56、杏57、菠萝66、山竹67、哈密瓜70、西瓜72、荔枝72、桂圆72、干枣103、鲜枣42。
04
启动药物干预
低风险人群在生活方式干预后，6个月仍未达到预期目标时，可以再次复查血糖，并考虑进行药物干预；高风险人群或具有健康需求、有医疗条件的，可考虑在生活方式干预的同时启动药物干预。
近几年糖尿病前期趋于年轻化，不健康的饮食和生活习惯，正在导致年轻人，甚至是学龄阶段青少年和学龄前儿童的肥胖或超重率激增，使他们成为糖尿病的后备军。
由此可见，糖尿病的预防胜于治疗，年轻一代应强化健康意识，保持好的饮食和生活方式，并进行适当运动，有效预防糖尿病前期，因为糖尿病前期是发展成为糖尿病的最后一个关口！
参考文献：
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5. Imai Saeko, Fukui Michiaki, Kajiyama Shizuo, Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes.[J] .J Clin Biochem Nutr, 2014, 54: 7-11.