结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。高脂高热的饮食方式，让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。
到底什么算全谷物？如何科学摄入全谷物食物？
全谷物食物可预防大肠癌
大肠癌是常见的恶性肿瘤，一般包括结肠癌和直肠癌。
这项研究对近50万名美国中老年受试者（目前为止最大型的前瞻性队列）进行16年的随访发现：
全谷物（而非膳食纤维）的摄入与结直肠癌（尤其是直肠癌）的发病风险呈显著负相关。
摄入足够的全谷物纤维能显著降低结直肠癌（尤其是远端结肠癌及直肠癌）风险，风险降低8%至20%。
除了多吃全谷物食品，少吃高脂肪饮食、高动物蛋白饮食、减少久坐、控制体重、多运动、养成规律的排便习惯，都对降低结直肠癌风险有积极作用。
什么才算全谷物饮食？
《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
如图所示，一粒麦子（仅仅脱掉谷壳）就是全谷物，我们把小麦经过一系列的加工，变成雪白的小麦面粉，这个小麦面粉就不再是全谷物。
全谷物vs精制谷物
我们吃的精米精面其实往往指的种子的胚乳部分，而被我们丢弃的其实是麸皮和胚芽部分。通过上图就能看出全麦的营养绝大部分被我们丢弃了，只留下了富含淀粉的胚乳。
全谷物口感比较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。
全谷物饮食有什么好处？
全谷物与精白米、面相比，营养好在哪儿呢？医学研究发现，全谷物中含有丰富的维生素B，维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质。
01、降低血糖
全谷食物可延缓餐后血糖升高速度。
在控制全天总能量的前提下，每天给予85克全谷食品干预，3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。
燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。
2片黑面包能获取5.8克纤维，同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。
全谷食物富含膳食纤维，可促进肠蠕动，减少患肠癌的风险。特别适合压力大、运动不足的上班族。
全谷物和纤维能减少消化过程中留存的热量，还可以加速新陈代谢和促进热量消耗，有益于控制体重。
怎样吃够“每日谷物量”？
在最新版《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
怎样吃够「每日谷物量」？不妨试试这几种方法：
全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等；白米中放一把燕麦、糙米等。尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。
有些全谷物类食物也可以作为可口的菜肴，如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜，或将快熟的全谷物与蔬菜搭配，制作成营养美味的菜肴。
可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。