米饭、馒头、面条等主食，是我们每天都必须要吃的食物。然而，随着健康理念的升级，我们需要用心思考一下：怎样的主食，是健康主食呢？
答案，就藏在从“精”到“粗”的巧妙转变中。这并非要我们彻底告别白米饭和白面条，而是邀请一位“新朋友”——全谷物，加入日常餐桌，助力健康主食，助力我们的健康。
全谷物是指谷物或假谷物去除外壳等不可食用部分后的籽粒，它具有胚乳、胚、种皮等完整结构；即使经过碾磨、破碎、压片、发芽、发酵等方式加工，只要保留了完整籽粒组成仍属于全谷物。
糙米就是最典型的例子，我们吃的精白米实际上是把谷皮和胚芽都去掉了，只保留了淀粉含量比较高的胚乳。
市场上常见的糙米、黑米、紫米、红米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、莜麦、小米、玉米、黄米、薏米、高粱、青稞、藜麦等，都是全谷物。
需要注意的是，全谷物是否“全”，看的不是形态，而是完整的籽粒结构。比如同样是“荞麦面”，如果是由整颗荞麦粒直接磨成粉，那它就是全谷物；但如果经过精加工，去除了胚和种皮再磨粉，那它就不属于全谷物。
提倡大家多吃全谷物，是因为谷皮和胚芽中包含了谷物绝大多数的膳食纤维、B族维生素和矿物质。碾磨后的精白米面，谷皮和胚芽去掉了，所以其中60%~80%的维生素和矿物质就被去掉，膳食纤维基本上也就没有了。
这些被丢掉的物质，正是当前我们人体比较容易缺乏、且对维持肠道健康和代谢健康必不可少的营养物质。
如果将一部分精米白面替换成全谷物，并长期坚持下去，对血糖、血脂、体重等指标均有显著改善。
吃全谷物可以使血糖上升速度减缓，减少胰岛素需求量，而胰岛素水平高正是餐后困倦的原因之一。
全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼次数，且消化速度慢，有助提升并延长饱腹感。长期看，对控制体重有帮助。
全谷物富含膳食纤维和抗性淀粉，不仅有助于肠道通畅，还能改善肠道微生态环境，降低肠癌风险。
2024年，华中科技大学与清华大学团队基于1.5万中国人的数据分析发现：从1997年到2011年，国人全谷物摄入量下降了59%；与1997年相比，2011年全谷物摄入不足导致的乳腺癌患者增加了9940例，结直肠癌患者增加了1.2万余例，胰腺癌患者增加了434例。
从长期来看，全谷物对改善血糖、血脂均有益，对降低心血管疾病的发生风险有强证据支持。
B族维生素对于保障神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲劳。
1、循序渐进，避免肠胃不适
全谷物膳食纤维较高，突然大量摄入可能引起导致胃肠道不适。建议从每天30~50克开始，逐步增加至推荐量；消化功能较弱的朋友可选择易消化的全谷物（如小米、燕麦）。
例如，早餐可以将白米粥换成燕麦粥，午餐或晚餐用糙米饭、全麦面条代替白米饭、白面条。
2、将全谷物与其他食材搭配食用，提升营养价值和口感
比起精制谷物（如白米、白面），全谷物口感稍差，可以将其与其他食材搭配后食用。比如，将黑米、燕麦、杂豆、红枣与大米一起煮成五谷杂粮粥；用玉米、胡萝卜、鸡肉丁与燕麦一起炒制，制成营养丰富的燕麦炒饭。
3、选择健康烹饪方法
过度加工会破坏全谷物的营养成分，应尽量采用蒸、煮等简单的烹饪方式，尤其要避免油炸。
4、特殊人群请注意
胃肠敏感者：可煮得软烂些（如燕麦粥），或选择发酵全谷物（如全麦馒头）。
糖尿病患者：优先选择低GI全谷物（如燕麦、糙米）。
《中国居民膳食指南》对全谷物摄入的强调，为我们的健康饮食指明了方向。正确认识全谷物的价值，掌握科学的摄入方法，将全谷物融入日常饮食，我们就能离健康更进一步。
你的日常饮食中有足够全谷物吗？不妨从今天开始，给主食加点“糙”吧！