人人都怕癌，但癌细胞也怕你，9件癌细胞最“怕”的事，一定要多做！

提起癌症，很多人都会闻之色变，认为癌症与我们身体里的潜在因素相关，是无法预防的。

癌症其实是一类可以预防的疾病。它发生的原因包括内因和外因，内因主要是指遗传、免疫和内分泌等，这些因素是我们无法控制的。

而外因就包括了生活习惯，很多时候癌症的发生是因为不健康的生活方式导致的。

今天，就让我们一起来调整生活方式，迈出预防癌症的第一步吧。

均衡的饮食是保持细胞健康和降低癌症风险的一个关键方法、

多吃富含维生素 C 的食物，预防多种癌症

这是因为维生素 C 具有较强的抗氧化性，能抑制癌细胞的生长。增强机体免疫力。

富含维生素 C 的食物以新鲜的水果、蔬菜为主，一般来说，蔬菜中维生素 C 的含量大于水果，吃水果时尽量吃完整的水果，少用果汁和维生素补充剂来代替。

多吃富含膳食纤维的食物，预防结肠癌、乳腺癌

这是因为膳食纤维能促进粪便的形成，结肠内的致癌物质随粪便排泄掉后，能抑制癌细胞的生长。且膳食纤维也可通过结合雌激素和减少结肠对雌激素的再吸收来预防乳腺癌。

富含膳食纤维的食物有：全谷物、豆类、菌菇、果蔬以及薯类、坚果和种子。

多吃富含钙的食物，预防结肠癌、直肠癌

这是因为大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结直肠癌，而钙可以和胆酸、游离脂肪酸结合，减少患结直肠癌的风险。

富含钙的食物有：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆干、豆皮等豆制品，小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜。

多吃十字花科蔬菜及富含胡萝卜素、番茄红素的食物，预防多种癌症

我们可以多吃十字花科的蔬菜（包括卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝、白萝卜、青萝卜、水萝卜、心里美、荠菜、芝麻菜等）、百合科的蔬菜（大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等），预防包括膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌在内的多种癌症。

多吃富含胡萝卜素的食物（胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜），预防乳腺癌。

多吃富含番茄红素的食物（番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴等），预防前列腺癌、口腔癌、食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌。

世界卫生组织把肥胖认定为一种慢性疾病，还把它当作万病之源。研究表明，肥胖会让人平均少活8年，并为多种癌症埋下隐患。

肥胖不仅会增加患心脏病、糖尿病、骨质和关节疾病的风险，还会增加患癌症的风险。超过20种不同类型的癌症与肥胖有关，其中最显著的是直肠癌、子宫内膜癌和食管腺癌。

牢记“8580”，维持体重预防癌症：85：指标准体重中，男性腰围要控制在85厘米以内；80：女性腰围不应该超过80厘米。

良好的睡眠习惯对我们来说十分重要，晚上睡得好，第二天才会精力充沛。患有睡眠障碍的人，罹患所有类型癌症的风险都要明显高于那些没有睡眠障碍的人。

这是因为，人体在入睡后，松果体会自动释放褪黑素。褪黑素被证明可以通过多种不同的生物学途径来减少癌症恶化。睡个好觉，也能有效预防癌症，延长寿命。

一个人每天需要多长的睡眠时间，这个数字因人而异，只要你觉得睡够了、有精神就可以。如果你感觉自己平时睡得不好，千万别不当回事，及时调整，当睡眠改善了，身体一定会越来越好。

运动不仅有助于减肥或保持体形，还有助于保持体内激素水平的健康和增强免疫力，降低胰岛素和胰岛素样生长因子的水平，减少身体脂肪。经常锻炼的人降低了 13 种不同癌症的风险。即使是已经确诊癌症的患者，运动也能降低转移或复发、死亡的几率，延长生存率。

研究表明，每天至少进行30-60分钟的中等到高强度体育锻炼的人患癌症的风险会降低，尤其是乳腺癌和结肠癌的风险。此外，其他几种癌症的发病率也有所下降，包括前列腺癌、肺癌和子宫内膜癌。

运动的种类不重要，只要动起来，就对身体有益，散步、跑步、爬楼梯、登山、打球、打拳、举铁、打扫卫生、做饭、整理衣物都可以。避免长时间坐着、躺着才是关键。

世界卫生组织的数据显示，烟草的使用每年在全球范围内夺去 800 万人的生命，90% 的肺癌都和吸烟有关。目前我国吸烟人数超 3 亿，每年死于肺癌的人数比乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的总和还要多。

吸烟也是鼻咽癌的主要病因，这是因为烟焦油中含有多种致癌物质和促癌物质，这些致癌物可能附着在鼻咽部，经长期慢性刺激会诱发癌变。

与吸烟有关的癌症还包括：声带、食道、肝脏、胰腺、胃、肾脏、卵巢、膀胱、结肠和宫颈癌、乳腺癌。

世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）在 2007 年将酒精列为 I 类致癌物。酒精对身体的危害是全身性的，和身体内几乎所有常见癌症都能扯上关系，有 7 个部位：乳腺、直肠、结肠、口咽部、喉部、食管、肝脏，是最容易受酒精影响导致细胞癌变的部位。

这是因为酒精在体内代谢时，先变成乙醛，后变成乙酸，进一步转化为二氧化碳和水，排出体外。当酒精被大量转化为乙醛时，如果没有足够的乙醛脱氢酶去催化它马上分解为乙酸。大量生成的乙醛就会到身体各处细胞的 DNA 里去“捣乱”，细胞的癌变风险就有可能大大增加。

因此，要想预防癌症，先从放下酒杯做起。

阳光照射是导致皮肤癌的最大风险因素。几乎86%的黑素瘤皮肤癌和90%的非黑素瘤皮肤癌（包括基底细胞癌和鳞状细胞癌）与太阳紫外线辐射有关。限制你患皮肤癌风险的最有效方法是限制你的阳光照射。晒太阳是补充维生素D的好方式，但我们拒绝暴晒！

● 避免正午太阳直射；

● 适当使用防晒霜；

● 戴宽沿遮阳帽和太阳镜；

● 穿防晒衣。

红肉中脂肪含量较高，摄入过多会引起肥胖及心血管疾病、肿瘤等；而吃大量腌制、熏制、烧烤而成的加工肉，则会导致胃癌和肠癌。

但这并不是说一点红肉都不吃！

红肉是铁、锌、优质蛋白的天然食物来源，可以每天吃一点红肉，每次控制在 1 两（50 克）左右；也可以每周吃 3~5 次，每次可以多吃一点，但不要一次吃得太多。

如果想吃肉了，推荐大家可以多吃鸡肉、鱼肉等“白肉”，营养价值相比红肉更高一些，也可以解馋。

糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物都会产生影响，而这些都与癌症风险增加有关。长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内分泌紊乱和免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。而对于得了癌症的病人，糖是癌细胞最喜欢的燃料。

我们最该限制的是添加糖、精制糖，但也不是一点不让吃，最好是每天摄入量不高于 25 克（一听 330 毫升可乐的含糖量是 35 克）。

保持良好健康生活方式

让癌症“怕”我们！

玛哈念伴您健康合理饮食