每当有人感慨自己脸上有皱纹、体力跟不上、身体吃不消时，总会接着一句“老了，真是岁月不饶人”。在老龄化日益严重的今天，如何“健康优雅地老去”是公众普遍关注的话题，具体应该怎么做呢？
抗衰关键是提升健康寿命
人口老龄化是全球性的重大问题。以我国为例，据民政部数据，截至2022年底，全国60周岁及以上老年人口2.8亿人，占总人口的19.8%。目前，我国人均预期寿命为78.2岁，预计到2035年会达到81.3岁。
然而，很多人的生命长度虽然增加了，生命晚期的生活质量却没有提高。数据显示：
全球预期寿命从2000年的66.8岁增加至2019年的73.3岁，健康预期寿命从58.3岁增加至63.7岁；
在我国，预期寿命从2000年的71.4岁增加至2019年的77.4岁，健康预期寿命从65岁增加至68.5岁。
由此可见，预期寿命的增长速度要快于健康预期寿命的增长速度，换言之，寿命所延长的部分，并不都是健康寿命，也伴随着带病生存年数的小幅增加。
优雅、健康、幸福的老年生活才是人们所希望的。因此，我们要做的是，保持身体健康，减少衰老危害，提升生命质量。
不同器官衰老啥表现
人体的衰老不仅仅是头发变白、皱纹增多这么简单，而是全方位的，比如：
眼睛的衰老表现为视力模糊、泪水减少、眼干，甚至花眼、黄斑变性；
耳朵的衰老表现为耳鸣、耳背，听力下降；
大脑的衰老变现为反应变慢，记忆力下降；
骨骼的衰老表现为关节疼痛、驼背，容易骨折；肌肉的衰老变现为新陈代谢变慢，力气变小……
此外，衰老还是慢病的主要危险因素，比如骨质疏松、心脑血管疾病、慢阻肺、糖尿病等。
多因素的细胞和分子水平衰老
人们惧怕的并不是老，而是衰。通常关于“衰老”的说法，比如“白头偕老”、“最浪漫的事就是和你一起慢慢变老”，都只是说老去，而绝口不提衰，如果只是老，而不是衰，那么大概大多数人都会释然的。但衰老对我们的生物学影响是多层级的。
研究发现，细胞衰老是人体衰老的根本原因。我们的身体是由数万亿个细胞组成的，每个细胞就像一个小小的“工厂”。它们无时无刻不在互相交流并协调彼此的行为，从而使我们体内的各项功能正常运转。人体的衰老，便是由衰老的细胞累积而来。细胞老化得越快，身体机能衰退得也越快。因此，科学抗衰，应该从细胞开始。
今年，发表在权威学术期刊《细胞（Cell）》的一篇文章，针对过往10年30万篇衰老相关领域的研究，总结了机体衰老的12个标志，分别是：基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变、蛋白稳态丢失、巨自噬失活、营养感应失调、线粒体功能异常、细胞衰老、干细胞耗竭、细胞间通讯改变、慢性炎症、菌群紊乱。
其中，基因组不稳定是由DNA损伤导致的。我们的身体由细胞组成，每个细胞都含有我们的DNA信息。DNA损伤会导致基因组不稳定，不仅导致人体衰老，还可能引发癌症。
慢性炎症是指持续的、低强度的炎症反应。研究发现，慢性炎症可能导致代谢问题（2型糖尿病、非酒精性脂肪肝炎）、心脑血管疾病、各种类型的癌症、抑郁、自体免疫疾病、神经退行性疾病、肌少症、骨质疏松等。
细胞衰老的过程中会产生一些促炎因子，这些促炎因子就会造成炎症反应，而炎症反应的产生又进一步加速了细胞的衰老，形成恶性循环。
科学抗衰，要加强营养补充
01
要有足够优质蛋白质
随着年龄增长，身体的合成能力下降。肌肉需要良好的合成功能来保障，如果这时蛋白质尤其是优质蛋白质摄入不足，更会导致少肌症的发生，这是身体衰老、代谢水平低下的重要指征。
02
要有足够的优质脂肪
欧米伽3和欧米伽9系列脂肪酸具有一定的抗氧化作用，能降低身体炎症，并且有助降低血脂、保护心血管。
其中，欧米伽3系列中EPA具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能，俗称“血管清道夫”，DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称“脑黄金”。
03
要有足够的维生素
在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要作用。例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而B族维生素在新陈代谢中起着调节作用。
最近研究发现，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。
04
要有足够的矿物质
很多矿物质对于抵抗衰老至关重要，比如血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，易导致皮肤干枯而缺乏弹性；锌则是细胞再生和修复所必须的营养素，缺乏锌则皮肤创伤难愈合，细胞更新减慢；缺钙会影响骨骼健康，增加骨质疏松风险。
05
要有足够的膳食纤维和益生菌
膳食纤维摄入充足，有助毒素废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险。
06
要有足够的抗氧化物质
人体代谢每天都会产生自由基，它们极不稳定，活性高，大多会进行有害的氧化作用，引起破环性的连锁反应，使细胞受到伤害，引发慢性炎症，进而导致人体衰老。随着年龄增长，体内自由基越来越多，细胞受到损伤和破坏的程度也越大。
食物中的抗氧化物质能与身体抗氧化酶系统协同作用，帮助清除自由基，减少氧化损伤，有利预防和抵抗机体的衰老。
绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜和红色蔬果中的类胡萝卜素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品中的类黄酮，花生、葡萄中的白藜芦醇，苹果中的槲皮素，坚果和粗粮中的维生素E，以及黑米、红豆、黑豆、桑葚、蓝莓等富含的花青素，都能通过抑制自由基产生而起到抗氧化作用。
健康的生活方式延缓衰老
✓ 戒烟限酒
烟草对健康具有明显的损害，加速衰老。不吸烟的人要永远远离香烟，吸烟成瘾和难以应对戒烟挑战的人，应寻求专业人士的帮助。尽量不喝酒，如果要喝，一天最大酒精量不宜超过 15 克，相当于啤酒 450 毫升，或葡萄酒 150 毫升，或38% 白酒 50 毫升，或52%高度白酒 30 毫升。
✓ 适量运动
久坐时间越长，身体活动越少，各种健康问题也随之而来。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，比如快走、跳舞、骑车、跑步等，累计150分钟以上。
✓ 坚持吃早餐
不吃早餐、早餐质量不高等不仅会导致身体缺乏营养，还可能带来多种疾病。快捷、方便和营养的早餐，应该包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜和水果各1份：要特别注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等的优质食物；含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质的食物；富含益生菌的食物；保障营养物质互补、充足和全面。
✓ 控制体重
研究显示，超重肥胖会伤害血管，并且胖得越久，血管越差。“管住嘴，迈开腿，提早干预，贵在坚持”是控制和减轻体重的关键。从体重进入“超重”范围就必须进行系统干预和管理，不能等达到“肥胖”程度才重视。建议家里备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重，一旦发现超重就开始干预。
✓ 保证睡眠充足
长期熬夜会对人体生理功能造成紊乱，进而引发多种疾病。建议每天保证7~8小时睡眠时间，固定睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。
✓ 保持积极健康的心态
压力太大、心情不好会导致衰老变快。在工作生活方面，设定切合实际的目标，适当宣泄压力，合理安排工作和生活，多给自己留一些休息和娱乐时间。当心理压力过大、自己无法调适时，可以寻求专业人士的帮助。
这些，你都做到了吗？
玛哈念伴您健康合理饮食