春天到了，自己冬天长的肉可还没减掉呢？俗话说：“春天不减肥，夏天徒伤悲”，春天来临，减肥、控制体重、预防肥胖一直是热门话题，少吃多动、少油、少糖的理念也早已深入人心。但减重期间究竟应该怎么吃？近日，国家卫生健康委组织编制并印发《成人肥胖食养指南（2024年版）》，对减重期间应该怎么吃进行了详细介绍，科学减重有了“官方指南”。
肥胖已成为日趋严重的公共卫生问题
肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。据《新英格兰医学期刊》发布的一项全球性大规模调查数据显示，全球有22亿人超重，平均每10个人当中就有超过1人肥胖，每年数以百万计的人死于肥胖相关健康问题。肥胖问题在中国同样突出，中国超重与肥胖的发病率和增长速度均居世界首位，现已成为世界上超重和肥胖人数最多的国家。
近日，国家卫生健康委发布的《成人、儿童青少年肥胖食养指南》介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。而1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%。
指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。
每天吃多少? 3个方法教你计算
方法一：正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下↓
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减重，国家卫健委手把手教你
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全谷物、杂豆、黑米、玉米应多吃
对于成人减重期间的食物选择，《指南》就5类食物给出了详细建议，首先是谷薯类，建议谷薯类的每日总摄入量在150~300克。
全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长，还可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的风险。全谷类和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对控制肥胖具有重要作用。
建议肥胖者每日摄入全谷物和杂豆50~150克，如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖者每天摄入薯类50~100克。
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蔬菜每天3~5种，以深色蔬菜为佳
成年减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300~500克（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素A的重要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。
建议每天食用水果宜在200克左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
3
肉类多吃水里的，少吃陆地的
成人减重期间，适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼、虾、蟹、贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者每周总量吃够280~525克，相当于每天摄入量为40~75克。
以猪、牛、羊、鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500克，大概每天不超过70克。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。
蛋类摄入量要保证每周280~350克，也就是大约每天1个鸡蛋。
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每天喝够300~500毫升奶
奶类方面，《指南》推荐，成人减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300~500毫升。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，要注意增加优质蛋白质和钙的摄入。
2~5岁学龄前儿童每天应摄入350~500毫升或相当量的奶及奶制品，6~17岁学龄儿童青少年每天摄入300毫升以上或相当量的奶及奶制品。
无论是成人还是儿童青少年，减重期间均适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15~25克，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。
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坚果每天吃10克，警惕“看不见的脂肪”
《指南》指出，坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康。坚果的推荐量为每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。
坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康。坚果的推荐量为每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。
减肥！健康的生活方式也很重要
● “过劳”真会“肥”，保证7小时睡眠
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。
● 适量运动
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
● 少坐
此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动 3~5 分钟。
此外，减肥要循序渐进较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
误区一：光靠运动就能减肥
减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。
误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥
吃素食或不吃主食的方式减肥，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，还会带来副作用。
比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头、山药、莲藕，可能让你越吃越胖。