吃饭时间变一变就能缓解疲劳？这些饮食上的小改变，让身体受益多多

在快节奏的当下，不少人都有这样的困扰：一天下来明明没干什么重活，身体却累得不行，仿佛被抽干了精力，这究竟是怎么回事呢？其实，答案或许就藏在咱们的一日三餐里。

近期一项前沿研究揭示了一个令人惊喜的发现：简单调整一下每天的进食时段，说不定就能让身体的疲劳感大大减轻！

2024 年 11 月，陆军军医大学的张志辉、李旻典等专家在权威期刊《科学通报》上发表的研究成果引发热议。他们指出，尝试限时进食策略，能够巧妙地校准我们体内的生物钟，进而为缓解疲劳带来意想不到的转机。①

我们身体内的生物钟调节着全身代谢，几乎所有细胞都受到生物钟的影响。当生物钟紊乱时，就会导致肥胖、糖尿病等代谢性疾病的发生。生物钟可以通过什么来干预进而调节身体疲劳呢？——限时进食。

限时进食通过激活肌肉生物钟的“Plin5 基因”表达昼夜节律，增强肌肉代谢和运动耐力。例如，类似于16:8间歇性轻断食，可以使断食周期与生物钟保持一致。这样可以改善全身葡萄糖代谢，增强肌肉和肝脏的昼夜节律，提高机体糖脂代谢效率，优化代谢过程，延缓肌肉衰老，进而减轻疲劳感。①

通过调整饮食的时间，不仅仅有利于缓解疲劳，更重要的还有助于抗衰老。2024年11月，北京协和医学院等研究人员在《氧化还原生物学》(Redox Biology)上发表一项研究发现：限时饮食有助于抗衰老，每天下午5点以后不吃饭，免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。②

这项研究纳入59名参与者，其中：

• 限时饮食组49人

• 实验对照组10人

限时饮食组49人执行“16+8轻断食”，在连续30天内，限时饮食组每天上午9点到下午5点吃东西，其余时间禁食，食物均衡、热量适宜；对照组饮食结构与轻断食组相似，但不对进食时间进行干预。

这些参与者每周记录一次他们的体重，在第0天、14天、30天进行采血，试验前后采集他们的粪便样本，分析了限时饮食对免疫衰老、肠道菌群和代谢的影响。

最终发现：

1、体重稳定下降：限时饮食组中96%的参与者减轻了体重，大多数人减轻了2~4%，并且在限时饮食期间持续稳定下降。

2. 免疫系统改善：对免疫系统分析发现，限时饮食组的参与者免疫细胞指标得到了改善，这表明轻断食改善了免疫系统功能。

3. 抗炎和抗衰老：此外，限时饮食组的轻断食还具有代谢益处，发挥抗炎和抗衰老作用，轻断食上调了抗炎和抗衰老血清代谢物的水平。

4. 肠道菌群年轻：对肠道菌群分析发现，轻断食提高了肠道菌群多样性，增加了几种抗炎益生菌丰度。更重要的是，限时饮食组参与者肠道菌群的组成更像百岁老人和年轻人，表明限时饮食组参与者的肠道菌群趋于年轻化。

看到 “16 + 8 轻断食” 限时饮食有这么多好处，想必不少朋友都心动了。别急，在开启这场饮食变革前，下面这五点一定要记好：

1、坚守 “5 点后不进食” 原则：过去常说的 “过午不食”，放到现在，不妨理解为 “过了下午 5 点就管住嘴”。要是您没什么头绪，不妨参照前面研究里的方法，把每天进食时间锁定在上午 9 点到下午 5 点，给肠胃留出休息时间。

2、确保食物均衡、热量适中：“16 + 8 轻断食” 的精髓可不只是限时，“食物均衡、热量适宜” 同样关键。千万别误以为只要 16 小时不吃饭，剩下 8 小时就能放纵吃喝，那样只会适得其反，损害健康。科学合理搭配食物，精准控制热量摄入，才是正道。

3、拒绝暴饮暴食，严控热量：限时饮食的一大妙处，就是借缩短进食时间减少多余热量摄入。要是只盯着禁食时间，却对热量不管不顾，那健康效果可就要大打折扣了。建议每日用餐时间尽量固定，严格把控每餐热量，别给身体添负担。

4、作息规律，告别熬夜：“一般来说，断食时间往晚上靠比较好。有研究表明，早餐和午餐多吃点儿，不仅不容易发胖，血糖还稳得住。所以，高热量食物尽量安排在早、午餐，而且得早睡，别熬夜，这样能有效减少饥饿感。” 浙江医院营养科的束龙营养师早在 2022 年接受钱江晚报采访时就给出了这样的建议。熬夜、晚睡堪称健康 “杀手”，不仅扰乱代谢，还会把生物钟搅得一团糟，难怪常熬夜的人易生病、易发胖。③

5、四类人群谨慎尝试：需要格外留意的是，并非所有人都适合限时饮食。像正处于生长发育黄金期的儿童、青少年，身怀六甲的孕妇，以及患有慢性疾病的老年人等，他们的身体状况特殊，饮食模式得量身定制。在尝试任何饮食调整前，务必咨询专业医生的意见，别盲目跟风。