随着疫情的发展，
全国人民共同努力抵抗这场疫情。
在疫情防控期间，
除了做好个人防护，环境消毒外，
良好的膳食营养
是保障免疫系统正常工作的基础，
注重日常饮食管理，
能提高机体免疫力，降低疾病风险。
那么，如何在物资有限的情况下保证营养的均衡？在缺乏运动的漫长“宅”家过程中怎样合理调配三餐呢？针对疫情时期的情况，营养专家提出以下10个饮食建议：
01
主食粗细搭配
◆ 每天半斤到八两（250~400克）
多天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。
此外，这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面，同等重量下能提供更多的营养，并且血糖生成指数更低。
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250~400克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。
其中全谷物（紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等）50~150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~100克。
02
鱼禽肉蛋足量
◆ 每天三两到四两（150～200克）
疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。
鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能。
鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。
03
多吃蔬菜水果
◆ 每天最好1斤（500克）以上
橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。
只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。
蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500克以上，其中一半为深色蔬菜。
04
足量饮水
◆ 每天1500～2000毫升
水分进入体内后，还可以及时补充肠胃道在对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。
水能够参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。除了温开水，还可以选择淡茶水，比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。
05
烹饪首选植物油
◆ 外加每天一小把原味坚果
在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。
橄榄油、山茶油中富含n-9单不饱和脂肪酸，具有抗氧化的作用。
而坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。
06
烹饪以蒸煮为主
◆ 少吃油炸食品
蒸煮方式不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。
07
生熟分开
◆ 肉类要烧熟煮透
生的食物，尤其是肉、禽和海产品及其汁水，含有危险的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其他食物。
为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。
08
切记节食和暴饮暴食
吃得太少，营养不良，身体连维护机体正常运作都有困难，对抵抗感染性疾病极为不利。不妨给自己一个理由，快乐地享用美食。只要是有营养的东西，鱼肉蛋奶也好，果蔬坚果也好，杂粮薯类也好，就和自己的身体和解，直接吃到饱。
当然，每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的防肥方式是注意少吃油腻食物和零食甜食，饭后做做运动。
很多人都有这样的体验，在节食减肥过程中，极易出现营养不良情况。这时不仅体力低下，而且抗病力也明显削弱。比如说，患感冒的次数增加，感冒之后的康复时间延长，各种炎症的康复时间也延长。
这些都说明，身体的抗病力下降了，康复能力也下降了。所以，疫情期间大家一定不要节食减肥。
09
适当运动
体育锻炼可以增进心肺功能，改善耐力和体能，也可以起到调节心理平衡，减轻压力，舒缓焦虑，改善睡眠的作用。
对于适度，每个人的身体情况都不同，而且现在是特殊时期，推荐每周4-5次，每次30-40分钟即可。
按照这个时间长度，自己调整一下合适的强度，要基本保证适量运动。
10
适量添加营养素补充剂
对于一般人群来说，通过均衡合理的饮食，可以获得充足的营养物质。如果感觉自己近期饮食情况不佳，或者由于某些原因，导致饮食不均衡，尤其是现在为了避免交叉感染，可能都很少外出买菜，导致新鲜蔬果的摄入不足，那么可以适当补充一些膳食补充剂。但是 最主要的还是做得合理均衡的饮食，从而提高自身的营养状况，增强免疫力。
希望大家可以跟着这张“营养处方”好好吃饭，用一日三餐为自己打造一套坚固的防护盔甲，通过增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食，降低病魔侵蚀的风险。
玛哈念生食，丰富均衡的健康饮食
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玛哈念生食采用冷冻干燥技术，保留原料中的95%左右的营养成分，如维生素C、叶绿素、B族维生素、膳食纤维等，同时含有更多植物保健成分（叶绿素、花青素、胚芽、酶等），这些成分各有健康益处，如利于提高免疫力。
玛哈念生食也让你可以摄取到食物的全部营养，如糙米，含有胚芽、胚乳和米胚层；蔬菜类食用蔬菜的根、茎、叶；水果类食用果皮、果肉和籽，营养均衡全面。