2020-03-19
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每天早上闹钟响起的那一瞬间，都会给自己找五百个借口多睡10分钟：今天不吃早餐了，今天不洗头了，今天不化妆了……多睡十分钟可能会带来即时满足感，但是我们认为不吃早餐比少睡10分钟带来的健康危害要大得多。
从小到大我们听了太多“早饭要吃好”的教育，但可能还是不清楚其中的缘由，那我们就来复习一下早餐的重要性吧！
1、早餐和糖尿病的关系
规律进食早餐有助于稳定血糖，控制食欲，不吃早餐的二型糖尿病患者的血糖容易在正餐后一下子飙升许多，而餐后血糖值过高不利于心血管系统健康。与此同时，每天都吃早餐还能降低罹患糖尿病的风险。
2、早餐和肥胖的关系
研究发现，早餐摄取足够的热量、健康油脂和优质蛋白质有助于减肥。（点击链接查看：无需厨艺 | 吃了能变瘦的早餐怎么做）此外，大量营养流行病学研究显示不吃早餐会增加罹患心血管疾病的风险。
3、早餐和“智商”的关系
有关早餐和认知水平的研究显示，儿童和青少年不吃早餐会使认知能力下降，精神状态下降，学习表现变差。所以，与其匆忙地在路边面包店买早点送孩子去补习班，还不如在家好好做一顿健康的早饭，让孩子真正地“赢在起跑线上”，健康的身体才是成为人生赢家的基础。
说了这么多早餐的重要性，那什么样的早餐才是健康的呢？这里来讲一讲我们认为构成健康早餐的三个重要原则：
1、一定要有蛋白质
早上只吃稀饭、馒头、面包肯定是不行的，一定要加入优质的蛋白质。因为早餐常常受到时间限制，最常见的蛋白质选择就是奶制品和鸡蛋。
2、选择优质碳水化合物
稀饭、馒头、白面包都是精制碳水化合物，会引起血糖波动，甚至影响到一整天的血糖水平。白米白面要少吃？那我还能吃些什么？早餐的主食部分最好选择全谷／杂粮类，比如燕麦、杂粮豆粥、全麦面包等。
3、加一份蔬菜／水果
在前两条原则的基础上，如果条件允许，最好加入一份蔬菜。如果蔬菜太耗时间的话，加一份水果也行，不过这并不表示水果就可以代替蔬菜哦！
基于以上三个原则，我们列举了一些我们认为比较家常，也比较健康的早餐搭配，希望能帮助大家有一个更加直观的认识。
营养满分早餐举例
杂粮豆粥 + 凉拌黄瓜 + 无糖酸奶
燕麦粥 + 微波炉西兰花 + 白煮蛋
自家包的小馄饨 + 烫龙须菜
小米粥 + 西红柿炒鸡蛋
酱牛肉蔬菜卷饼 + 牛奶
全麦面包 + 水波蛋 + 烫芦笋 + 豆浆
玉米 + 白灼虾 + 烫生菜
不及格早餐举例
❌ 蛋糕卷
❌ 白切片面包
❌ 午餐肉／香肠／烟熏火腿肉
❌ 甜面包
❌ 稀饭配烧饼
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