2020-05-09
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每日高压力的工作下，特别是脑力工作者，很多人都担心自己老了会不会得老年痴呆。
那么，我们该如何保护自己的大脑健康，预防大脑认知功能减退？
养成良好的生活习惯，包括健康饮食、坚持运动和保证睡眠。
01、警惕反式脂肪和饱和脂肪
前瞻性研究表示，饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入似乎与认知障碍有关。
2013年有一项研究显示，饱和脂肪、反式脂肪的摄入以及空腹胰岛素水平可能和年轻女性的认知缺陷有关；2015年的一项研究中显示，饮食中反式脂肪酸含量与较差的记忆能力有关。
因此，我们要注意控制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，比如平时最好不要吃看得见的、呈固态的脂肪，不要买使用代可可脂的零食。
02、避免摄入重金属
鱼类是一种营养价值非常高的食物，除了优质蛋白质，丰富的不饱和脂肪酸以外，它还含有维生素B12、锌、铁等维生素矿物质。
但是重金属很容易在大型肉食型鱼类中蓄积，而大量的汞进入人体之后，会对大脑、肝脏、肾脏造成损伤，对中枢神经系统和神经递质的伤害尤其严重。
当然鱼肯定还是要吃的，一周吃两三次是比较适合的。建议尽量选择一些重金属含量比较低的鱼类。
虾、沙丁鱼、扇贝、罗非鱼、三文鱼、乌贼比较安全。
旗鱼、鲨鱼（包括鱼翅）、金枪鱼、马林鱼、深海鲈鱼、石斑鱼、裸盖鱼最好都别吃了。
03、控制精制碳水
有研究显示，西方饮食往往饱和脂肪和精制碳水化合物含量比较高，而精制碳水化合物会从多个方面损伤认知和相关的脑区，似乎也会加剧神经退行性疾病的发作。
所以，应当注意少吃甜食、白米面，这类食物的血糖负荷很高，对儿童和成年人的记忆力都有影响。
对健康大学生的一些研究也显示，精制碳水和脂肪摄入较多的人群记忆力会比较差。
你可以吃一些水果、豆类、全谷物的食品，它们同样含有碳水化合物，但是血糖反应就相对低很多。
04、少喝含糖饮料
精制碳水化合物中最典型的就是各种含糖饮料，大家都知道，像可乐、果味汽水这类饮料，含糖量都是非常惊人的。
有研究显示，很多含糖饮料可能直接和腰围相关，会提高2型糖尿病以及心脏病的风险，对大脑的认知功能也会造成损伤。
而且，2型糖尿病本身也是阿尔茨海默病的风险因素，其他的代谢综合征也会增加老年痴呆的风险。
一般的甜饮料中添加的是果葡糖浆和蔗糖，它们在人体内会进一步分解为果糖和葡萄糖。有一些动物研究显示，高果糖的摄入可能导致大脑中脑功能、记忆功能和学习能力的下降。
05、小心阿斯巴甜
虽然阿斯巴甜已经被广泛使用，但是它仍然是非常有争议的一种食品添加剂，主要是因为它会对神经造成一定的影响。
苯丙氨酸、天门冬氨酸和甲醇可以算是阿斯巴甜的前体，阿斯巴甜在体内也会释放一定的甲醇（就是常提到假酒中毒的成分），因此在神经递质调节的过程中起到重要的作用。
阿斯巴甜可能导致敏感个体的神经和行为障碍，包括头痛、失眠等等。比如目前有研究显示，连续两周每公斤体重每天摄入25毫克阿斯巴甜，被试者可能更容易愤怒，在空间定向试验中表现更差。
总之，不要大量饮用含糖饮料和添加甜味剂的饮料才是最安全的选择。
06、少吃加工食品
2013年《食欲》杂志发表的一项研究指出，针对曼哈顿地区人群的横断面研究结果显示，特定的饮食会和阿尔兹海默病脑生物标志物相关。
有一些似乎是保护因素，包括新鲜蔬菜水果，摄入全谷物、低脂肪的乳制品等。
少吃甜食，油炸食品、高脂肪的乳制品、加工肉类等。
加工食品一般营养价值比较低，比如方便面、薯条、糖果。还是应该坚持吃新鲜的蔬菜、水果、坚果、豆类等等，也可以参考一下地中海饮食结构。
如何吃出智慧？吃出健康？
——依据红绿灯法则进食
既然健康吃的投资回报率是很高的，那就要懂得如何健康吃，因为就算你选择吃的都是健康食物，若你每天只吃某种单一蔬菜或者某种单一水果，长此以往，持续一段时间，你的身体也会因为没有补充到足够的营养而出现问题。
学医出身的Michael Greger 博士是就提出了一种非常形象的“交通灯系统”进食法则，它是由医生迈克尔•葛雷格（Michael Greger）创立，给食物的健康指数分级：红灯停，绿灯放心吃，黄灯需谨慎。大家可以借鉴这种饮食法则，让自己在选择健康饮食的道路上少些弯路。
最健康的吃法就是多摄取天然植物蔬食，减少摄取动物性食物和加工垃圾食物。简单来说，就是多食用绿灯食物，黄灯食物减量，而红灯食物还要更少。
那食用绿叶蔬菜会有哪些负担呢？纤维质、叶绿素、铁质和抗氧化物，这些都是牛奶没有的营养素。从天然植物蔬食中获取绝大多数的营养，你得到的是额外好处，不是负担。
健康的一餐，从'生食'开始
1、什么是生食？
玛哈念“生食”，既“有机种植”的新鲜蔬果和谷物不经过烹饪直接生吃。生的食物能够最大限度地保留各种营养素，促进人体新陈代谢正常化，除去各种废弃物，有效预防糖尿病，肥胖，便秘等现代人疾病，帮助身体维持健康状态。
玛哈念生食包含丰富豆类、全谷类、蔬菜类、水果类、莓类、蘑菇类、海藻类等48~55种天然食材，合理搭配，营养均衡。富含丰富植物化学物，1餐可以摄取到丰富的营养素，是健康、营养、均衡的一餐。
2、富含丰富营养成分
玛哈念生食采用冷冻干燥技术，保留原料中的95%左右的营养成分，含有的营养更高，如维生素C、叶绿素、B族维生素、膳食纤维等，同时含有更多植物化学物，这些成分各有健康益处，帮助提高免疫力。
玛哈念生食也让你可以摄取到食物的全部营养，如糙米，含有胚芽、胚乳和米胚层；蔬菜类食用蔬菜的根、茎、叶；水果类食用果皮、果肉和籽，营养均衡全面。
一餐一包，让轻松摄入身体所需各种营养。
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