早餐作为一日三餐之首，是获得优质营养的好机会，多睡十分钟绝对比不上好好吃一顿早饭！
今天你吃早餐了吗？
什么是“早餐”呢？有的小伙伴会问，我每天早上出门前会喝一杯咖啡或者牛奶，这算吃早餐吗？或者我会先去单位处理些杂事，到十点多的时候再去买个麦芬这算吃早餐吗？
1. 早餐需要结束前一天晚上7-8小时的长时间禁食，所以是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃的，经过挤地铁、上班、处理事情等等之后再吃的只能算是加餐。
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早餐，吃什么也很重要！
碳水化合物
蛋白质
脂肪
关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多，但是总的推荐是不饱和脂肪代替添加糖类可能对代谢有利。也就是说可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿、甚至加一些奶酪，来替代甜的面包、点心、饼干。
下面一些常见早餐的例子，看看它们的营养成分如何。
你的早餐是哪一款？对于吃早餐的童鞋们，你们的早餐是什么样的呢？哪种早餐更健康？
煎饼：碳水化合物和脂肪偏多，而蛋白质偏少，如果不加薄脆再加一杯牛奶就比较健康。
油条+豆浆：比这是早餐的经典搭配，但是这个黄金组合脂肪含量很高，还有反式脂肪，总热量1根油条≈300kCal≈慢跑5km，蛋白质含量也较低。
面包：很多人的早餐都是一块面包或者一盒饼干、两块点心，和这样的早餐相比我宁愿推荐煎饼。因为这些是纯碳水化合物，而且点心饼干还含有很多反式脂肪。
全麦面包+水果+果汁：这个组合的问题也是碳水化合物很多，但缺乏蛋白质，虽然都是健康食物，但是会饿的比较快，所以应该加入煮鸡蛋或者酸奶。
粥+馒头：粥和主食是经典的传统早餐组合，但是它的问题是这样的早餐是典型的“碳水化合物+碳水化合物”组合，而且粥是经过精细烹饪之后的精制碳水化合物，升血糖快，但是不能长期维持饱感，对于儿童来说缺乏生长发育所需要的蛋白质。不是最好的选择，而且粥的烹饪时间长，也不容易凉，并不适合忙碌的早上。
为什么早餐这么重要？
虽然对于早餐影响肥胖、代谢、食欲等情况的原理还不是很清楚，但是有一些初步的研究：
吃早餐可以结束前一天晚上的长时间禁食，让你的身体开始运作，吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少（比如饥饿素，也就是让人想吃东西的激素会下降），让人感到满足和饱的信息会增加（比如胰岛素水平轻度升高，肠促胰液素incretin也会升高），这样可以减少饥饿感。
人体的激素分泌是有节律的，早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节。
早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多，如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升，之前在“血糖指数”这一篇中讲到过，血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）