2020-06-30
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从今天开始减肥
不吃饭了
只吃水果
......
许多信誓旦旦要减肥的人可能都说过这句话，认为吃水果可以减肥。但最后却发现，还是没瘦下来！怎么回事？
其实，无论吃什么，能不能起到减肥的效果，都要符合一个最基础的公式：
每天
饮食获得热量＜消耗热量
如何计算每天消耗的热量（Mifflin-St.Jeor 公式）
男性公式：10 x 体重(kg)+ 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 + 5
女性公式：10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 – 161
以上公式算出的结果，还需根据每人每天不同的活动量乘以相应的系数
久坐不动：乘以1.2
轻度活动：乘以1.375
中度活动：乘以1.55
重度活动：乘以1.725
所以，吃水果对于减肥能起到多大的作用，主要还是取决于水果中热量的高低和摄入的多少以及每天消耗量。
有些我们常吃的水果，可能热量很高，所以种类的选择很重要~
水果热量排行榜
为了大家能对水果的热量有一个形象的认识，我设立一个参照物：
1碗做熟的米饭
● 100g，约二两
● 大概热量是116Kcal
谨慎吃
高热量水果排行
1、椰子肉
热量：241Kcal/100g≈100g椰子≈两碗饭
2、牛油果
热量：171Kcal/100g≈100g牛油果≈一碗半饭
3、榴莲
热量：150Kcal/100g≈100g榴莲≈一碗半饭
4、鲜枣
热量：125Kcal/100g≈100g鲜枣≈一碗饭
5、沙棘
热量：120Kcal/100g≈100g沙棘≈一碗饭
6、香蕉
热量：115Kcal/100g≈100g香蕉≈一碗饭
7、冬枣
热量：113Kcal/100g≈100g冬枣≈一碗饭
8、山楂
热量：102Kcal/100g≈100g山楂≈多半碗饭
推荐吃
低热量水果排行
1、白兰瓜
热量：23Kcal/100g
2、木瓜
热量：29Kcal/100g
3、杨梅
热量：30Kcal/100g
4、西瓜
热量：31Kcal/100g
5、草莓
热量：32Kcal/100g
6、芒果
热量：35Kcal/100g
7、柠檬
热量：37Kcal/100g
8、杏
热量：38Kcal/100g
9、李子
热量：38Kcal/100g
10、柚子
热量：42Kcal/100g
所以想要减肥或控制体重，最好选择吃热量相对低的水果，并注意与其他食物均衡搭配。
GI值也很重要
除了要看热量，还要看GI值。
很多靠吃水果减肥失败的人，往往吃完水果很快就会饿，最后还是在正餐上吃了很多，所以，吃完能不让人很快就饿的水果才是最好。
这里就要提到另一个概念：血糖生成指数（GI值）
GI值：
GI反映的是吃完水果后血糖升高的速度和能力。GI越高，血糖升高越快，人体消化得越快，也就饿的越快。
所以对于减肥的人，更推荐食用GI值低的水果，让血糖缓慢上升，有助于延长饱腹感。
一般而言：
● GI>70为高GI食物；
● GI在55-70为中GI食物；
● GI<55为低GI食物。
常见低GI值水果榜单
1、樱桃
GI值：22
2、李子
GI值：24
3、木瓜
GI值：25
4、火龙果
GI值：25
5、柚子
GI值：25
6、牛油果
GI值：27
7、桃子
GI值：28
8、草莓
GI值：29
9、蓝莓
GI值：34
10、苹果
GI值：36
因此，木瓜、草莓、李子、柚子等属于低热量、低GI的水果，对减肥和控制体重有一定的帮助。
牛油果，很多人认为它是一种减肥的水果，其实更准确地说它是一种健康的水果，对健康有益的不饱和脂肪酸，但其实它的热量还是较高的，如果搭配得不合理一样不利于减肥。
糖尿病怎么选水果
除了减肥人群，糖尿病人群更应科学合理的选择水果，即达到补充所需的营养，又要控制好血糖，让吃水果不再纠结。
前文介绍的血糖生成指数（GI），反映食物使人血糖升高的速度。但食物吃得过多或少的时候GI就不能准确地反映血糖的变化了。因此，这里我们可以用一个新的概念——血糖负荷（GL值）
血糖负荷（GL值）：
可反映吃不同数量的某种食物对血糖的影响程度。
GL值有点类似于含糖量，GL值越高，对血糖影响越大，越不利于糖尿病人。
糖尿病病人选择水果就要相对严格，要注意以下方面：
1、吃水果要少量分多次，每日保持一定总量，一般来说每天200g左右；
2、选择热量适中的水果；
3、了解血糖生成指数（GI），选择较低水果，一般要小于55；
4、了解血糖负荷（GL）值，选择负荷值较低的水果，一般要小于10；
5、定期做好自我监测，了解血糖变化和波动，必要时可咨询医生或营养师。
适合糖尿病人吃的水果
＊综合热量、GI、GL三项指标，都相对较小，每天可以适量食用。
1、樱桃
热量：46Kcal
GI：22，GL：2
熟透了的樱桃含糖量会更高些。
2、木瓜
热量：29Kcal
GI：25，GL：2
但，木瓜确实不丰胸。
3、李子
热量：38Kcal
GI：24，GL：2
胃肠功能差的人，要小心，不宜多吃。
4、草莓
热量：30Kcal
GI：29，GL：2
含有较高的抗氧化物质『花青素』。
5、柠檬
热量：37Kcal
GI：34，GL：2
吃一般不现实，但可以泡水喝。
6、鲜桃
热量：51Kcal
GI：28，GL：3
每日适量，不宜过多。
7、苹果
热量：46Kcal
GI：46，GL：4
各项指标比较适中。
糖尿病人要谨慎吃的水果
＊热量、GI、GL都高或某一项高过高
1、鲜枣
热量：125Kcal
GI：103，GL：30
2、荔枝
热量：70Kcal
GI：70，GL：10
3、葡萄
热量：40Kcal
GI：56，GL：26
4、山楂
热量：95Kcal
GI：50，GL：20
5、香蕉
热量：93Kcal
GI：52，GL：10
6、龙眼
热量：71Kcal
GI：53，GL：9
糖尿病人凡是罐头、果干等加工的水果都不建议吃。
好了，看过这些，是不是对该怎么选水果比较清楚了呢？最后，一定要记住，不要只吃一种水果，要经常换着吃才更健康！首选当地应季的水果为佳！