大白菜、小白菜、卷心菜、西兰花……这些菜里面，是否有你爱吃的？
如果没有，那很遗憾，你错过了一类非常健康的蔬菜。
十字花科的蔬菜中的吲哚类物质、膳食纤维以及多种矿物质和维生素，有着不可替代的保健作用。
谁是十字花科蔬菜？
蔬菜是均衡膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南(2016)》建议，成人每天应摄入300~500克蔬菜，其中，深色蔬菜占1/2。
众多蔬菜中，小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。十字花科植物有数千种之多，经常出现在我们餐桌上的有以下几类：
白菜类
如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹（tái）、红菜薹。
甘蓝类
如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。
芥菜类
如芥菜、雪里蕻、大头菜。
萝卜类
如青萝卜、白萝卜、红心萝卜。
白菜的变种
如油菜、乌塌菜。
十字花科蔬菜的营养优势
十字花科蔬菜富含膳食纤维，对肠道有很好的保护作用；其中富含维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等多种营养素，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康。
含钙量高-壮骨
小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高，每100克能提供100~230毫克，成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。
胡萝卜素-护眼
羽衣甘蓝、芥菜中胡萝卜素含量相对较高，是植物源维生素A的不错选择。
花青素-抗衰
紫甘蓝含有丰富的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。
吲哚类物质-防癌
十字花科蔬菜所含有的吲哚类物质，是具有防癌功效的幕后功臣。
吲哚类物质，主要指蔬菜中的吲哚-3-甲醇，大部分存在于十字花科蔬菜中。人们在咀嚼蔬菜的过程中，吲哚-3-甲醇在胃酸和肠道菌群的作用下，会产生一种激活芳羟受体的物质。这种化学物质可促进肠道内膜和控制发炎的免疫细胞的再生。
因此，建议大家每天都吃一样十字花科蔬菜。
十字花科蔬菜烹饪注意事项
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