大家都知道水果和蔬菜对健康很重要，每天食用足够的量可有助于预防心血管病和某些癌症等重大疾病。但是很多人都没有概念，蔬菜水果到底吃多少好呢？
“吃多少”算吃够了？
餐餐有蔬菜，保证每人每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占二分之一；
天天吃水果，保证水果摄入量为每天200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。（果汁不能代替鲜果。）
也就是每天一斤蔬菜半斤水果。而且不包括马铃薯和其他块茎，因为这些块茎类淀粉含量极高，粗纤维含量低。
然而，大多数国人虽然每餐都吃蔬菜，但九成人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。
没吃够蔬菜，会有哪些后果？
缺乏营养
蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，吃不够蔬菜会使体内维生素得不到补充。
容易生病
蔬菜对保持肠道功能有重要作用，蔬菜中的纤维素摄取不足，容易引发便秘，甚至是结直肠癌。
降低免疫力
不吃蔬菜影响免疫力，对身体的生长、发育是不利的。
我们来看一组世界卫生组织的数据：
“2002年世界卫生报告中提出的证据显示，水果和蔬菜摄入量过少是十大死亡高危因素之一。假如食用足够量的水果和蔬菜，每年有可能拯救多达170万人的生命。
把水果和蔬菜作为日常饮食的一部分，可有助于预防重大非传染病，例如心血管病和某些癌症。食用各种蔬菜和水果，显然可确保充分摄入多数微量营养素、膳食纤维素和一系列必要的非营养物质，此外，还能有助于替代饱和脂肪、糖或盐含量较高的食品。
在世界范围内，水果和蔬菜摄入量过少估计造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。水果和蔬菜食用量过少产生的全球负担中，约85%为心血管病，15%为癌症。
“怎么吃”才算合理？
从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜，且尽量选择不同的颜色。
这是因为，相似颜色的食物含有的植物化合物相似，比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。
小 贴 士
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、东汉菜
红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒
紫红色蔬菜：红笕菜、紫甘蓝、
不同种类的蔬菜，营养价值也有差别。
十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。
菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。
土豆、藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。
午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”。
“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；
“2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；
“1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
吃水果，每天最好摄入2种以上。
红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β胡萝卜素含量较高；
枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高；
香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高；
蓝莓、桑葚等蓝紫色水果，花青素含量较高。
草莓、柠檬、杨梅、桃等，含糖量较低。
值得注意的是，水果和蔬菜营养各有优势，不能互相替代，应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果，并做到天天有水果，顿顿有蔬菜。