西方有句谚语：人如其食。也就是说，饮食习惯能塑造人的样子。
世界各地饮食方式不尽相同，好的“吃法”不仅让你有个好身材，还能给健康加分。
2020全球最佳饮食排名出炉
新年伊始，美国新闻与世界报道的2020全球最佳饮食排名如约而至！本届榜单主要是饮食营养学家对来自全球35种不同的饮食方式进行了分析评选，并评选出了包括最佳饮食综合排名、最佳心脏健康饮食等9个排名。
在今年最佳饮食的榜单中，前三名同去年保持一致。
--地中海饮食（Mediterranean Diet）连续3年拔得头筹；
--得舒饮食（DASH Diet）和弹性素食饮食（Flexitarian Diet）并列第二；
--体重观察饮食（Weight Watcher）紧随其后。
此外，地中海饮食和得舒饮食还分别获得心脏健康饮食榜单第二名、第三名的好成绩。
1、地中海饮食
地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，它被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。这种饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。当然，除了饮食结构，地中海饮食还提倡积极的生活方式。
特 点
--地中海饮食以植物食品为基础，包含大量水果、蔬菜等；食物简单加工，选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材；
--烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主；
--适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪；
--每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品；
--鸡蛋一周不多于7个；
--用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
--减少红肉摄入，每月350～550克，尽量选用瘦肉；
--进餐时佐以适量红酒。
健康益处
一项由意大利科学家负责的共150万名参加者的研究表明：
采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。
2、得舒饮食
主张多摄入蔬菜、水果、水果干（葡萄干、枣等），主食多吃全谷杂豆，少吃或不吃精白谷物，用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替红肉，烹饪中少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、椰子油等），盐的摄入量每天控制在6克以下。
这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，因其营养完善、安全，具有预防或控制糖尿病的作用以及有益于心脏健康而备受称赞。
特 点
--多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。
--适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏健康。
--爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。
--限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
--标准得舒饮食建议每日钠摄入不超过2300毫克（≈6克盐）。
健康益处
研究证实，得舒饮食能显著降低收缩压和舒张压，且在2周内就能出现降压疗效。另外也有试验表明，得舒饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发病，对常见慢病的防治也有一定的益处。
3、弹性素食饮食
弹性素食饮食由美国注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳创立。和传统素食者不同，弹性素食除了食用新鲜蔬果、豆类、谷薯等植物素食以外，偶尔选择吃一些清淡的鱼和肉，提倡人们尝试“新型肉类”，例如富含蛋白质的豆腐、豆类、坚果和鸡蛋，以补充植物性食物中比较缺少的营养物质。
特 点
在大量食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一般一周一次，最多不超过三次。建议使用大豆及其制品、坚果、奶等补充蛋白质；
动物性食物主要以鱼类为主，而尽量避免肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，因而更有益健康。
尽量保持健康的烹饪方式，如多采用生吃、凉拌、水煮、清蒸、炖等，少用煎炸烧烤等；同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。
健康益处
弹性素食既补充了蔬菜中丰富的维生素C和矿物质等营养成分，又能吸收肉类蛋白以及鱼肉中的不饱和脂肪酸，营养更均衡更健康。
弹性素食减少动物脂肪的摄入量，长久下去利于保护心脏，降低血压。
4、体重观察饮食
倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。
这种饮食监测较复杂，但其提出的食物“营养分值”很有意义。同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高，在体重观察饮食中的分值也越高。
高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等，提高整体分值。
特 点
根据你的性别、体重、身高和年龄等，设定一个点数预算，每天根据这个点数预算来自由选择食物。如果有一天的点数没有用完，还可以累积到本周内任何一天使用，即只要一周总预算不超过即可。食物的选择，有强大的APP和系统支持即时查询和计算。
健康益处
这种饮食模式有持续减肥的效果以及对健康的好处。
体重观察饮食强调水果蔬菜和全谷物含量高、蛋白质含量高、反式脂肪含量低的食物。
这种饮食也对心血管疾病有所帮助。
不论哪一种排名，健康饮食的本质都是一样的：蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、鱼类都是硬通货，适当的肉奶也是很好的补充，加工食品、含糖饮料都不健康。
平时的饮食应参考《中国居民膳食指南》建议，食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。
玛哈念生食，丰富均衡的健康饮食
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