国际素食日：教你如何吃营养素食！G.Life玛哈念生食，均衡营养素食餐！

每年的11月25日，是“国际素食日”，这个节日源于1986年的印度。在这一天，世界各地的许多屠宰场停宰，餐厅供应全素食品，之后逐渐发展成为一个世界性的节日。

国际素食日，是一个文明、慈爱的日子，人们希望能够通过食素的方式摒弃一切形式的暴力，并唤起全世界人类对生命的珍爱和同情，同时也呼吁人们用少吃肉的方式拯救地球。

丰富多样的蔬菜、谷豆类，菌菇及海藻类食物有助于满足素食者每日营养需求的食物量。可以增加这些食物量来提供额外的热量。

每一天都应该把富含铁、钙、锌、核黄素等食物包括其中。使用强化食品或补充剂有助于满足个人营养建议的要求。

热量的摄入

热量匮乏是素食饮食方式较少关注的一个问题。然而，由于植物产品的热量含量普遍较低，素食者可能难以从饮食方式中获得足够的热量来维持适当的体重。

对于那些需要能量来促进生长和发育的儿童以及那些每天通过锻炼消耗超过1000大卡热量的人而言，这一点尤为正确。

解决办法是提高食物摄入量，将一些高热量的食物，如坚果，豆类，玉米，青豆，土豆，红薯，牛油果，橙汁，葡萄干，枣，无花果，全麦面包、面食制品等纳入饮食方式中。这些食物可以用于正餐以及当做零食。

矿物的摄入

富含锌的植物性食品包括全麦面包、豌豆、玉米、胡萝卜。

蛋白质的摄入

素食者最关注的事项是获取足够量且正确类别的蛋白质，儿童尤为如此。一般来说，在素食饮食方式中摄取足够的蛋白质并不难。为保持最佳体重而摄取足够的热量将会提供足够量的蛋白质。

对于素食者而言，进食互补的蛋白质食物（如坚果、面包、米饭、豆类）十分重要，这样可以从饮食中获得所有必要的氨基酸。

严格素食者必须从面包、谷类，坚果、块茎，豆类，水果、蔬菜中获得营养。为了获取均匀分布的重要氨基酸，严格素食者必须食用具有互补蛋白质的植物食品。

从本质上讲，一种特定氨基酸含量较低的蔬菜食品应该与另一种富含同类氨基酸的蔬菜食品同食。

素食与非素食的健康程度比较

大量流行病学研究表明，与典型的非素食西方饮食方式相比，素食饮食方式可以降低许多慢性病和健康问题的风险，这包括肥胖、高血压、血糖、脂肪控制心脏病、中风、某些类型癌症等。

素食饮食方式以降低健康风险的营养概念为基础，包括如下。

素食饮食方式的总脂肪和饱和脂肪含量通常较低，因为在植物性食品中发现的少量脂肪通常是多不饱和脂肪。

03、高膳食纤维

植物性食物富含纤维，可以帮助降低血清胆固醇水平，有助于预防心脏病。富含纤维的饮食也可以预防胃肠道中的某些疾病。

此外，增加的纤维摄入量会有助于维持正常的血糖水平和健康的体重，这是预防糖尿病的两个因素。

如果选择适当食物，素食饮食方式提供的营养成分会超过所需的充足营养，而且热量会相当低。

植物性食物的营养密度很高，可以在饮食中提供大量的食物而不增加脂肪热量。因此，素食饮食方式可以成为减去多余体重的有效膳食养生法。

人们成为素食主义者的原因很多，包括控制体重、改善健康状况、宗教信仰、关爱所有动物、保护环境、口味偏好等。

选择保持素食饮食方式的行为取决于个人，表明了对饮食习惯做出的重大改变。任何想要立即转变到素食饮食方式的人们都应该事先对这个问题做一些认真的解读。

下列的一些简单建议可以帮助你将更多的水果、蔬菜、全谷物纳入自己的食谱中。

●   用微波炉来烤红薯和土豆，用少量的水蒸制蔬菜。

一些世界级的运动员是素食者，有时他们的饮食会被人们视作他们成功的原因。如果正确地选择食物，素食饮食方式可为身体活跃的个体提供必要的营养。

然而，如果你想要转而保持素食饮食方式，你需要事先仔细阅读相关内容，然后逐渐地开始这个过程。

在此过程中，你应该会听到一个在如今的运动员中常用的短语——倾听自己的身体。

如果你很活跃，你在锻炼的时候感觉如何？你精力十足/精力欠佳吗？你在增重还是减重？你的体育成绩变好了还是变坏了？

这些问题的答案以及其他的身体反应会给你提供一些关于改变饮食方式是否有益的反馈。