CCTV5 | 素食运动员证明：素食让他更有力量和激情！G.Life玛哈念生食，均衡营养的素食餐！
吃素真的能增肌吗？
可以告诉你：答案是百分之百可以的！
翻一下世界体育的历史，在游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔角、竞走、马拉松长跑、自行车比赛......等各项世界冠军记录中，有许多是由素食运动员创下和保持的。
再看看素食动物界，有耐力惊人的「千里马」，有能拉载重物、体力非凡的牛，还有粗壮彪悍的大猩猩。
可见，仅靠植物性蛋白，你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌，不是一定需要动物性蛋白的支持。
接下来，相信很多人最关心的还是：
食材如何搭配？
毕竟，“不碰荤腥”这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上，从营养学的角度看，素食增肌远比你想象中的要简单。
健美界的新秀 Derek Tresize 就曾经在采访中提到过：很多人看到我大力水手一般的身材，再得知我不吃肉之后感到不可思议。我最经常被问到的问题是：你到底吃了什么？其实我的答案很简单：我吃所有包含植物蛋白的食物，仅此而已。
Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。
也许你会觉得他的回答很敷衍，不过这确实没错啊：在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。
首先，没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。
不过，对于素食增肌的健身者，还有一些额外的建议：
1、多食用大豆、藜麦等这类富含“完全氨基酸”的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；
2、谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；
3、至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。
其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。
另外，如果主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。
那么，解决了食材的问题之后：
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于热量盈余状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证“蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标”的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。
饮食示范
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
早餐
1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）
1 勺蛋白粉或1杯玛哈念生食营养餐
1 根香蕉
加餐
100g 豆制品
1 个红薯
1/4 个牛油果
午餐
1 块豆腐，1 份炒菠菜
1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）
1 个西柚
加餐（锻炼后）
1 个苹果，1 根香蕉
1 勺蛋白粉，2 片全麦面包，1杯玛哈念生食营养餐
晚餐
1 大份菠菜沙拉
1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭
加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱
大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。
划重点
实际上，素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突：
1、首先，遵循“热量盈余”法则：从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；
2、足够的训练以刺激肌肉的生长，足够充足的休息以保证肌肉的恢复；
3、最重要的一点：把这件事情持之以恒，日复一日的坚持，伟大的体质需要时间和承诺。
值得注意的是，和荤食者增肌的道理一样，你需要多吃全谷物 ，少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉。
最重要的是，需要改变素食者营养不良、虚弱的刻板印象，在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后，保持健康和活力。
很多人也许是对动物保护和环境保护意识增强了，又或者是对健康、营养等问题有了重新的认识，还有不少人是因为宗教以外的原因选择了素食。
不管是什么理由，都想再次强调：素食、健身可兼得。如果你们对素食健身感兴趣，不妨参考一下这篇文章的建议，开始一项新的探索。
G.Life玛哈念生食，丰富均衡素食餐！
1、什么是生食？
G.Life玛哈念“生食”，既韩国亲环境农场有机种植的新鲜蔬果和谷物不经过烹饪直接生吃。生的食物能够最大限度地保留各种营养素，促进人体新陈代谢正常化，除去各种废弃物，有效预防糖尿病，肥胖，便秘等现代人疾病，帮助身体维持健康状态。
G.Life玛哈念生食包含丰富豆类、全谷类、蔬菜类、水果类、莓类、蘑菇类、海藻类等48~55种天然食材，合理搭配，营养均衡。富含丰富植物化学物，1餐可以摄取到丰富的营养素，是健康、营养、均衡的一餐。
2、富含丰富营养成分
G.Life玛哈念生食采用冷冻干燥技术，保留原料中的95%左右的营养成分，含有的营养更高，如维生素C、叶绿素、B族维生素、膳食纤维等，同时含有更多植物化学物，这些成分各有健康益处，帮助提高免疫力。
G.Life玛哈念生食也让你可以摄取到食物的全部营养，如糙米，含有胚芽、胚乳和米胚层；蔬菜类食用蔬菜的根、茎、叶；水果类食用果皮、果肉和籽，营养均衡全面。
一餐一包，让轻松摄入身体所需各种营养。
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