数亿国人「点外卖」，你的外卖订单里，有4个营养“缺口”！

你身边有多少人在点外卖？中国互联网络信息中心（CNNIC）发布的最新数据显示：

叫外卖，可以解决繁琐的吃饭问题，的确省时省力又干净，这已经是现代年轻人的普遍做法。然而外卖食物存在这样那样的问题也是不争的事实，长期吃外卖会造成营养不良，身体健康受影响。

就最爱点外卖的人群来说，非80后、90后莫属：某外卖平台2019年上半年外卖订单中，20到34岁用户的订单占比高达86.3%。

但由于工作条件限制，很多朋友每天会有一餐甚至两餐要吃快餐或叫个外卖——中午工作单位没有食堂，晚上回家太晚没法做饭，很多人也是不得已。

这时，一些害怕长时间加热的营养素包括维生素C、叶酸、维生素B1等维生素，以及多酚类抗氧化物质就会被损耗掉。

● 持续加热，就意味着维生素和抗氧化物质的持续损失。

反复加热，意味着营养素会增大损失，而保温时间越长，保温温度越高，营养素损失就越大。

清淡的食物需要新鲜优质食材，而且需要细心的品味才能欣赏其美味。外卖快餐为了把大量白米饭吃下去，为了适应快速进食的需要，味道往往做得浓重。食材的新鲜度往往不尽人意，没有清香美感，所以也不得不把味道做浓重些。

不少包括外卖在内的餐馆食品，为追求“好吃”，加入很多油、盐或糖，违背了健康饮食控制原则。

人对口味具有很强的适应性，重口味的食物吃多了，就难以接受清淡饮食，需要吃更多重口味食物才能满足口腹之欲。

大多数外卖的营养搭配不合理，蔬果和全谷类食物严重不足。

新鲜蔬菜比例较低，蔬菜品种不够丰富，尤其绿叶蔬菜少，维生素C，胡萝卜素，钾、钙、镁和各种抗氧化物质不足。

以淀粉类食物为主，对女性来说主食明显过量。但只有精白米面，没有全谷杂粮。血糖反应较高，膳食纤维太少，B族维生素也不够。

经常吃外卖可能造成脂肪和盐摄入超标，营养不均衡，易出现肥胖症、高血压、心脏病、胃肠疾病等。

即便外卖安全和营养有保证，一次性餐盒中的有害成分仍是一大问题，如果配送时间长或使用劣质餐盒，安全隐患更高。

美国米尔肯公共卫生研究学院称，很多食物尤其是谷物和肉类，在加热和盛装过程中，会造成塑料容器中的邻苯二甲酸酯（一种增塑剂）溶出，干扰人体内分泌系统，增加生殖系统疾病、自闭症、哮喘风险。

一餐需要供应一天中1/3的营养成分，应包括蔬菜、淀粉类主食、富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。

点外卖一定要注意荤素搭配，肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用蛋类代替。

如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点一个半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋。

最好放弃炸鸡翅、薯条等油炸食品，把饮料换成热红茶、热牛奶。

干锅、干煸都是重油重盐的菜品，烹制过程中需要大量用油，餐馆用油往往反复、多次使用，对健康不利；以蒸煮、白灼、清炒为宜。

每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别要注意弥补外卖里没有的食物，如新鲜蔬果，全谷杂粮，奶类坚果等食品类别。

由于外卖菜肴难免油多盐多糖多，因此主食选择上，尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。

主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮更理想。