过午不食真的有利于代谢健康吗？研究表明：轻断食的好处显而易见！

2022-03-29

过午不食真的有利于代谢健康吗？研究表明：轻断食的好处显而易见！玛哈念一罐农场代餐粉，营养轻断食！

很多人都听说过“过午不食”的说法。对应我们的一日三餐来讲，“过午不食”就是不吃晚饭。

那么“过午不食”真的健康吗？到底有没有科学依据？

什么是过午不食？

过午不食是佛陀为出家人制定的戒律，在律部中正确的说法叫“不非时食”。意思是让人们在规定的时间里面饮食，超过这个规定的时间就不要再进食了。

其实这和中医上提倡的饮食方式还是有一定的关系的。中医上讲究人们在下午1点钟过后就不要吃一些固体的食物了，因为这个时间段不吃东西对人们的身体消化功能以及新陈代谢功能都起到了很好的帮助作用。

近日，北京协和医院团队一项针对非肥胖人群的研究给出了答案：在午餐后开始实行禁食，能有效改善代谢问题。

禁食效果，不吃晚饭＞不吃早饭

在一天24小时中，到底什么时候吃比较好？

北京协和医院团队首次在非肥胖人群中发现，只有在午餐后开始实行禁食，才能有效改善代谢问题，减肥又降糖，研究成果于近日发表于《自然·通讯》期刊上。

但对于我们平日工作、劳动的打工者来说，在现代生活中，过午不食是不太适宜的，那么，比“过午不食”更好的方式是什么呢？

全球流行的断食主要分为4种。

隔日断食法：一天正常吃，隔天食量降到25%~50%。

5:2断食法：一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%。

果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。

日内限时饮食(TRF)：一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

限时饮食(TRF)作为轻断食的一种，执行起来相对容易，每天的进餐时长控制在4~10小时以内就行。

但是！要想限时饮食有效果，最好将进餐时间放在上午。将进食时间控制在上午(6:00-15:00内任意8小时)能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题，还不影响睡眠质量或食欲。

也就是说，不吃晚饭比不吃早饭效果更明显，但是有个重要前提是一定要早睡，以免长时间空腹熬夜产生其他健康困扰。

“禁食”不是饥一顿饱一顿

“禁食”也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃、有时少吃，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。

轻断食时，不仅要远离不健康的食物，还要调整情绪和睡眠，并调整人际环境，给自己更多正能量。

适合轻断食者

轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

不宜轻断食者

孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。

此外，轻断食期间应注意以下几点。

轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。

断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

轻断食的好处显而易见

轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。

减肥

研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

预防糖尿病

轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

减少坏胆固醇

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

增加幸福感

断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

降低患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

健康的轻断食食谱

日内断食法和5:2断食法，是最常见的轻断食方法。

日内断食法

不严格限制进食数量

日内断食法对食物总量没有严格的限制，把正常的一日三餐时间缩短到8小时之内进食即可。

早餐晚点，晚餐早点，且食物丰富、热量足够、休息质量高，日内断食的方法才能发挥真正的健康效益。

日内断食不需要大幅度减少食量，且一定要早睡。如果晚餐不吃或早吃，还要熬夜，必然是有害健康的，同时也会带来饥饿感，难以长期持续。

5：2断食法

解馋又减肥

下面这个“5+2”轻断食食谱，给希望减重的健康人群作为饮食参考。

5+2轻断食：断食日食谱

每周自选非连续的两天作为断食日