2022-07-12
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“低脂”和“低碳水”饮食，哪个更利于减轻体重？
减肥是个永恒的话题。在减肥食谱里， “低脂饮食”与“低碳水饮食”是最常见的两类。
有些人恨不得荤腥不沾；有些人则践行“生酮饮食”，尽量避开碳水。
「低脂饮食」和「低碳水饮食」，分别都是什么？哪个更利于减重？
由美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）研究人员领导的一项小型但高度对照的研究，比较了两种饮食对热量的摄入、激素水平、体重等的影响。该研究发表在《自然-医学》上。
低脂和低碳水对体重的影响
该研究在NIH代谢临床研究中心开展，招募了20名没有糖尿病的成年人，其中包括11名男性和9名女性。
研究方案：
首先让他们吃以植物性食物为主的低脂饮食，或以动物性食物为主的低碳水化合物饮食两周。然后立即接受两周的交替饮食。
低脂饮食中碳水化合物含量高、低碳水化合物饮食中脂肪含量较高。
以植物为基础的低脂饮食中，含有10.3%的脂肪和75.2%的碳水化合物。
以动物为基础的低碳水化合物饮食中，含有10%的碳水化合物和75.8%的脂肪。
两种饮食都只进行了最小程度的加工，非淀粉类蔬菜量相当。
研究每天为受试者提供三餐外加零食，受试者可以自行决定吃多少。饮食周期一共4周。
研究中的晚餐：低碳水化合物、动物性饮食（左）和低脂、植物性饮食（右）（图片来源：Amber Courville & aule Joseph, National Institutes of Health）
主要结果显示，相比低碳水饮食的人，低脂饮食的人每天少吃550~700kcal。
尽管热量的摄入量存在较大的差异，但受试者普遍表示两种饮食在饥饿感、享受食物或饱腹感方面没有差异。
两种饮食都能使体重减轻，但低脂饮食使体脂显著减少。
研究延伸
"尽管吃了大量高碳水化合物的食物，导致血糖和胰岛素明显波动，但吃植物性低脂饮食的人却出现了显著的卡路里摄入量减少和体脂下降，这对高碳水化合物饮食本身会导致人们暴饮暴食的观点提出了挑战。另一方面，以动物为基础的低碳水化合物饮食尽管脂肪含量很高，但并没有导致体重增加。"霍尔说。
研究结果表明，在短期内这两种饮食都有好处。虽然低脂肪，以植物为基础的饮食有助于抑制食欲，但以动物为基础的低碳水化合物饮食使胰岛素和葡萄糖水平更低、更稳定。但这些差异是否会长期持续，目前还是未知。
什么是低脂饮食？
脂肪，是人类代谢的必需营养素之一。
长期摄入不足会损害健康，引起营养不良、免疫力低下、内分泌与代谢紊乱、脂溶性维生素和矿物质缺乏等症状。
什么是真正的低脂饮食？
低脂饮食一般是指脂肪占饮食总热量30%以下，或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。
低碳水饮食适合哪些人？
对于减重尤其困难的人群，在专业人士的监督下，也许可以短期尝试一下，但是达到减重目标以后，也应该慢慢过渡回健康的均衡膳食。
对于普通减肥人士，低碳水饮食完全没有必要。因为从低碳水饮食恢复至正常饮食后，体重容易反弹。
另外低碳水饮食还有很多缺点：比如低血糖反应、便秘、营养不良等。
碳水化合物的“最佳摄入量”
正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。
每餐建议不要都是精米白面，粗粮占主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%，蛋白质不超过20%，脂肪不超过30%。