你知道减肥成功的人，每天都做哪3件事吗？

世界上有庞大的肥胖人群，大多数人有志减肥，多以失败告终。但在芸芸减肥大军中，仍有大约1%~5%的人成功了。

长胖是人类的生存优势，在漫长的进化过程中，脂肪发挥着重要作用。如何对抗身体的“长胖本能”？那些减肥成功的人具体是怎么做的？

如何定义“减肥成功”

储存脂肪是人类的进化优势，那减肥就是和自己的优势做“斗争”，艰难程度可想而知，多数人减肥失败也在情理之中。

如何判断是否减肥失败？

简单两个字：反弹，即减掉的体重又长了回来。

而成功减肥的标准则为：减掉体重的5%或更多，并保持一年以上。

关于减肥失败的原因说法很多，如缺乏意志力、饥饿感难忍、饮食习惯难改、年龄大代谢率低等。

减肥为什么这么难

《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究显示，体内两个激素指标对体重变化起着主导作用。

研究招募了一批平均体重94.05公斤的受试者，参加为期10周的以低能量（每天500~550千卡）节食为主的干预，随后受试者又参加了一年的“保持减肥体重”干预，研究人员同时对与饥饿和食欲有关的激素做了测试。

瘦素：告诉身体，脂肪的含量是多少

瘦素水平下降，食欲会增加，基础代谢率下降。

10周干预后，它下降约67%。干预一年后，它的水平比研究开始时还要低33%。随着受试者体重的增加，瘦素水平才会慢慢恢复。

生长素：刺激饥饿感

干预后生长素的水平立即上升，干预一年后，它的水平高于干预前。

这些激素变化表明，人对体内脂肪和体重下降非常敏感。一旦发觉两者明显下降，马上刺激食欲来提醒身体多摄入食物以维持原来的体重。

减肥成功的人都做的三件事

根据对减肥成功人士的调查，研究人员发现他们的成功与每天做三件事有关：

德国吕贝克大学一项研究称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，更不容易发胖。

脂肪一旦在身体内存储一段时间，身体就会把它当成“正常”标准，再减就很难。这个现象被称为“Set Point”——“只进不出点”。

但身体对体重的记忆需要时间，所以要随时观察体重变化，发现体重增加，立即通过饮食、运动控制，迅速将脂肪消灭在萌芽中。

有研究发现，同为准备减肥的人，每天称体重者一年能减掉体重的3%，不常称体重者则几乎没有变化。每天称体重的人，一年后仍能保持减下来的体重。

有氧运动是效果极强的消脂运动。所以想要减脂变瘦，就要成坚持散步、慢跑等有氧运动的好习惯。

有氧运动可以将体内的脂肪转化为动能，燃烧脂肪。因此只要能坚持有氧运动就能解除肥胖和降低体脂率。

在开始运动的最初20分钟，首先会将糖分转化为能量，脂肪会在20分钟后开始燃烧。所以想要

通过有氧运动燃烧脂肪，还要保证每次的运动时间在半小时左右。

如果觉得跑步劳累，也可以选择步行运动，每天上下班走半小时也能有效的消脂减肥。

减重建议

根据减肥相关研究及对减肥失败人群的观察，专家对国人减肥提出3个建议。

日常的生活中不能挑食、偏食、饥一顿饱一顿的饮食。三餐的饮食都应该做到营养均衡，多吃新鲜的蔬菜水果和全谷类，每一餐的饮食都要以维他命、矿物质、蛋白质、食物纤维为中心，并且少吃糖类和类脂质食物。

这样的饮食搭配可以给身体补足营养和控制热量的摄入，有加快身体代谢和燃烧脂肪的效果。

很多人特别是年轻女性并不胖，为追求骨感美加入减肥大军，结果弄巧成拙，越减越肥或导致厌食症。

一定的脂肪对身体健康，尤其对女性健康非常重要。不少体重正常或稍显丰硕的女性受审美焦虑影响，盲目进行与健康相悖的减肥行为。

多出来的几十斤脂肪不是一顿吃出来的，请它们走也一定不能太快。

若减肥速度太快太猛，身体得到的信号将是“大饥荒”。于是，身体启动自然保护反应——基础代谢率下降，饥饿感增强，结果必然导致减肥失败。

另外，女性过了45岁，男性过了50岁，基础代谢率会有明显下降，这也是人到中年发福的一个重要原因。

难以忍受饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。对饥饿最敏感的当属血糖水平和胃的饱感，所以保证较平稳的血糖水平和胃饱感是关键。