重要的三大能量营养素之一，这一“生命的基石”你今天吃够了吗？

蛋白质对生命来说有多重要？

它是人体最重要的三大能量营养素之一，我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也都是由它构成。

蛋白质是生命的基石——身体的每个细胞都含有它们，用于修复或制造新细胞；据估计，人体需要超过一百万种蛋白质才能发挥功能。蛋白质的来源包括肉类、牛奶、鱼类、鸡蛋、大豆、豆类、豆类和一些谷物，如小麦胚芽和藜麦。

人体摄入足够的蛋白质，

可以增强免疫力，

并使骨折风险降低。

平时怎么吃够蛋白质？

蛋白质被称为“生命的基石”，在身体成长的各个阶段，若摄入不足，会产生不同程度的危害。

• 儿童主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；
  

• 成年人可出现疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状；
  

• 老年人可能引起肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等情况。
  

想要补足蛋白质，可以从以下几个生活细节入手：

每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300~500克。建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。

优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用。平时可将膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。

中国营养学会选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。动物蛋白(如 禽肉、鱼虾等)、大豆蛋白和植物蛋白(如坚 果、米面等)搭配在一起，比单纯食用植物蛋白要好得多。

建议主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入，适当控制红肉、加工肉类等的摄入量。

几类人群各有补充“重点”

有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究，不能一概而论，以下几类人需要尤其注意。

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆类，两者搭配食用对素食者尤为重要。

健身人群为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入。需要注意，额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

对于本身有基础疾病的人来说，怎么选择蛋白质关乎到机体健康以及病情。

• 肾功能不全者，应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，适当摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

  
  

• 痛风病人，应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议摄入量按每千克体重0.8~1克计算，首选牛奶和鸡蛋食用；限制肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。

  
  

  

• 糖尿病饮食标准中，蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入。对于营养不良、消瘦的糖友，可适当增加到每日每公斤体重1.2~1.5克。

  
  

• 肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。

  
  

• 肠胃不好的人群建议少吃或不吃豆类及豆制品，因为它们在消化过程中会产气，可能引起腹胀。