特别提醒！这些饮食习惯，会悄悄“吃掉”你的免疫力！

作为人体抵御病毒的第一道防线，免疫系统有70%的工作需要在肠道中完成。一些你习以为常的饮食习惯，不仅伤害肠胃健康，还可能对免疫力造成损害。

饮食话习惯“吃掉”免疫力

“千里之堤，溃于蚁穴”，日常生活中的一些错误饮食习惯可谓是腐蚀健 康大堤的“蚁穴”。以下9个饮食习惯就好比“蚁穴”，会在不知不觉中悄悄损害我们的免疫力。

长期不吃早餐，容易出现营养不良，从而导致机体抵抗能力下降。

早餐是一定定要吃的，而且要吃好。

人体肠道免疫功能具有昼夜节律，如果进食时间无法预测，肠道免疫系统会无所适从，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，易造成肠道慢性炎症，抵抗力也会跟着降低。

建议：早餐安排在6点半~8点半，午餐在11点半~13点半，晚餐在18点半~20点。

蛋白质太少或太多都对免疫力有害。蛋白质是抗体的主要原料，参与免疫应答，蛋白质的摄入不足时，身体的抗感染能力也会下降。

建议：补充蛋白质，每天除了主食之外，还需要摄入一袋牛奶、一个鸡蛋、二两肉和二两豆制品，这样才能摄入足够的蛋白质。

其中的“二两肉”包括水产类、禽肉和瘦的畜肉, 这些总共可吃二两，最多不超三两。

在食用上，建议水产类>禽肉>肉，也就是没有腿的(鱼肉等) >两条腿的(鸡鸭肉等) >四条腿的(猪牛羊肉等)。

正常人如果没有主食供能，一方面大脑运作的效率会大大下降；另一方面如果主食供应不足，人体会燃烧肌肉来供能，造成肌肉丧失，时间长了之后，会造成乏力、脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。

建议：主食应注意粗细搭配。膳食指南建议一般成人每天摄入谷类200~300克（其中全谷物50~150克），薯类50~100克。

日常可以将细粮粗粮搭配比例为2 : 1或1 : 1，这样不仅能补充膳食纤维、B族维生素，还能起到蛋白质互补的作用，让身体机保持到更好的状态。

充足的水分可以帮助身体排除毒素和废物，维持身体正常机能的运转。摄入充足的水分有助排出代谢废物，机体缺水时会导致免疫力低下。

建议：在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。每隔2~3小时喝杯水，一次喝200毫升左右。

世界卫生组织推荐出汗少的轻体力劳动的成人每日吃盐量不宜超过5克，然而，我国居民每日盐摄入人均为9.3克，几乎接近推荐量的2倍。

过量摄入盐会使中性粒细胞的抗菌能力变差，抑制并降低全身的免疫功能。此外，盐摄入过多，还会增加心脑血管疾病、高血压、肥胖等的发病率。

建议：成人每日盐摄入量不宜超过5克，高血压患者应控制在2~3克。

过量摄入添加糖会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力。

过量摄入添加糖会导致免疫系统功能发生紊乱，降低白细胞对抗有害微生物的能力。

建议：一般成人每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

这里所说的“糖”包括糖果，饮料、甜点果汁、烹调用糖等。常见加工食物如糕点膨化食品、核桃粉、芝麻糊、雪饼、仙贝等等加工食品含有大量糖，日常应该少吃。

过量饮酒会影响人体正常新陈代谢，损伤肝脏，消耗大量的维生素B，导致免疫力下降。

建议：最安全饮酒量为0。我国膳食指南推荐，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450mL、葡萄酒150mL、38℃白酒50mL、50°C白酒30mL。

10种食物提升免疫力

美国“今日医药新闻网”载文，推荐有助提高免疫力的10种食物。

蓝莓中的黄酮类化合物花青素具有抗氧化作用，有助提高人体免疫力。

长期摄入欧米伽3脂肪酸可降低罹患自体免疫性疾病类风湿性关节炎风险。三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含这类健康脂肪。

除了维生素C，西兰花还富含萝卜硫素等抗氧化剂。经常食用西兰花是保持免疫系统健康的绝佳选择。

红薯富含β胡萝卜素，这种物质具有抗氧化作用，有助提升免疫力，减轻紫外线对皮肤的伤害。

菠菜中含有黄酮类化合物、类胡萝卜素、维生素C和维生素E等多种人体必需的营养素和抗氧化剂，有益增强免疫系统功能。

绿茶中也含有黄酮类化合物，常喝可增强免疫系统功能。

葵花子富含维生素E，可保护细胞免受自由基伤害，进而改善免疫功能。

杏仁中也含有丰富的维生素E，同时还含有锰、镁和纤维素。研究发现，每天食用一把杏仁有益增强免疫力。

猕猴桃是维生素C的极佳来源，有益改善人体免疫功能，减轻感冒症状。

红柿子椒富含维生素C。研究发现，爆炒和烘烤有助保持其中的营养。

保护免疫力，男女有侧重

个人免疫力的强弱由多种因素决定，根据男女免疫力差异的特点，除了饮食，建议从以下几方面有针对性地弥补不足。

女性：关注特殊时期，不乱补雌激素

提醒：虽然雌激素有助维持青春，增添“女人味”，但不建议个人随意补充。

男性：戒掉不良习惯，增强健康意识

男性免疫力在某些方面先天较弱，应从日常行为改善做起，戒掉吸烟、酗酒、熬夜等不良生活习惯，适当增加运动。对各种传染性疾病注意防范，绝对不能抱着“身体好，扛一扛就过去”的错误观念。