肠道，人体最大的免疫排毒器官，和我们的免疫能力、皮肤健康、精神状态等等都有直接的联系。
然而，从现代食品工业，到现代人高度的精神压力，我们的肠道健康越来越面临着巨大的威胁。据统计，在中国，有1/5的人口患有肠胃病，居世界首位。
我们能做什么来改善肠道健康呢？小编研究发现麻省大学医学院开发的一种饮食方案——肠道抗炎饮食。它是一个很好的疗愈框架，对于减轻肠道炎症，重建菌群，同时保证营养非常有意义。
小编整理出了肠道抗炎饮食推荐的食物，快来看看，它们是否在你的食谱里！
01
益生菌食物：
酸奶、豆豉、泡菜
要聊肠道健康，当然少不了益生菌！
健康人的肠道中有数百万的益生菌，调理好它们，不仅对改善肠道健康很有好处，还可以降低抑郁风险，改善心脏健康，甚至有证据表明，它们对我们的皮肤也超有好处！
益生菌是指对宿主健康有益的活的菌株，常见的益生菌有酵母菌、乳酸菌、嗜热链球菌以及双歧杆菌等，而这些微生物广泛地存在于各种食物中，所以，快快把益生菌食物加入你的食谱！向富含益生菌的饮品包括酸牛奶、发酵果蔬饮料、发酵豆浆、发酵茶饮等，豆豉、纳豆等，也可以适当吃一些。
02
益生元食物：
蔬果、全谷物、豆类
所谓益生元，大家可以理解为滋养益生菌的养料。它可以帮助我们壮大肠道中好细菌的队伍，让我们享受益生菌带来的好处。
益生元广泛地存在在水果、蔬菜、全谷物、豆类等天然食物中。像是橘子、柚子、不削皮的苹果、甜菜、魔芋、葱蒜、燕麦、大麦、大豆制品等食物都有丰富的益生元，都不妨加入食谱，合理搭配，为我们的肠道养出壮壮的益生菌！
03
omega-3脂肪酸：
多脂肪鱼类
想要保护肠道，非常重要的一点，就是要少吃坏油，多吃好油！
像是很多餐饮店中反复加热的油，或者煎炸熏烤的食物，都对肠胃十分有害。有研究显示，它们和肠道慢性炎症、肠易激综合征等消化系统慢性疾病都有关系。
而所谓好油，当然是指omega-3脂肪酸！在一些病例中，omega-3脂肪酸是可以作为炎症性肠病的辅助药物的，对于肠道非常有好处。
落到生活中，就是要把三文鱼、金枪鱼、鳗鱼等多脂肪鱼类，橄榄油、亚麻油、紫苏油等富含omega-3脂肪酸的油纳入我们的食谱！
04
膳食纤维：
蔬果、坚果、谷物
膳食纤维对于肠道的蠕动非常重要！研究表明，足够的膳食纤维，可以促进排便，预防便秘，还有助于提高肠道有益菌的数量和活力，有助于降低结肠癌的发生风险。
然而，吃够膳食纤维的朋友实在太少啦。在中国，每天摄入充分膳食纤维的人，甚至不足5%。
摄入足够的膳食纤维并没有那么困难，大家不妨从一日三餐开始慢慢改善。
可以试试把早餐的包子油条，换成燕麦或玉米；晚餐的米饭换成杂粮饭；每天吃到半斤蔬菜，时常吃一吃菌菇；水果吃够300g；每天10g的坚果也不能忘记！这样一点一点做起来，膳食纤维达标，就指日可待啦！
除了以上几类食物外，再推荐肠道抗炎食物给大家。
1
浆 果
浆果是小果实，富含纤维，维生素和矿物质。尽管存在几十个品种，但最常见的品种包括：
草莓、蓝莓、蔓越莓、黑莓等。
浆果含有花青素的抗氧化剂。这些化合物具有抗炎作用，可降低患病的风险。身体会产生自然杀伤细胞（NK细胞），有助于保持免疫系统正常运转，并降低患心脏病的风险。
在一项针对男性的研究中，每天食用蓝莓的人比不食用蓝莓的人产生的NK细胞要多得多。
在另一项研究中，吃草莓的体重超重的成年人与心脏病相关的某些炎症标记物含量较低。
2
西兰花
西兰花，一种十字花科蔬菜，还有花椰菜，抱子甘蓝和羽衣甘蓝。研究表明，多吃十字花科蔬菜与降低患心脏病和癌症的风险有关。
这可能与其所含抗氧化剂的抗炎作用有关。
西兰花是萝卜硫烷的最佳来源之一，萝卜硫烷是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂，可通过减少引起炎症的细胞因子和NF-kB的水平来对抗炎症。
3
蘑 菇
尽管全世界有成千上万的蘑菇品种，但只有极少数是可食用的并且可以商业种植。这些包括松露，波多贝罗蘑菇和香菇。
蘑菇的热量非常低，并且富含硒，铜和所有B族维生素。它们还包含提供抗炎保护的酚和其他抗氧化剂。
特殊蘑菇可能会减轻与肥胖有关的低度炎症。
4
葡 萄
葡萄含有花青素，可减少炎症。此外，它们还可以降低多种疾病的风险，包括心脏病，糖尿病，肥胖症，阿尔茨海默氏病和眼疾。
葡萄还是白藜芦醇的最佳来源之一，白藜芦醇是另一种具有许多健康益处的化合物。
在一项研究中，每天食用葡萄提取物的心脏病患者的炎症基因标志物（包括NF-kB）。更重要的是，他们的脂联素水平增加了。低水平的这种激素与体重增加和罹患癌症的风险增加有关。
5
西红柿
西红柿是番茄红素的极好来源，它可以减少炎症并预防癌症。
西红柿富含维生素C，钾和番茄红素，这是一种抗氧化剂，具有令人印象深刻的抗炎特性。
番茄红素对于减少与几种癌症有关的促炎化合物可能特别有益。一项研究确定，喝番茄汁可以显着减轻体重过重的女性的炎症指标，但对于肥胖的女性却没有。
6
樱 桃
樱桃美味可口，富含抗氧化剂，例如花青素和儿茶素，它们可以抵抗炎症。尽管对酸樱桃的促进健康特性的研究超过了其他品种，但甜樱桃也提供了好处。
在一项研究中，当人们每天食用280克樱桃，持续1个月时，其炎症标志物CRP的水平下降，并在他们停止食用樱桃后28天内保持较低水平。
7
黑巧克力和可可
黑巧克力既美味又丰富，令人满足。它还富含抗氧化剂，可减轻炎症。这些可能会降低患病的风险并导致更健康的衰老。
黄烷醇负责巧克力的抗炎作用，并保持动脉内的内皮细胞健康。在一项研究中，吸烟者在食用高黄酮醇巧克力后2小时内，内皮功能显着改善。
但是，请确保选择可可含量至少为70％的黑巧克力-更大的百分比甚至更好-以获得这些抗炎功效。
8
绿 茶
你可能听说过绿茶是您可以饮用的最健康的饮料之一。它可以降低患心脏病，癌症，阿尔茨海默氏病，肥胖和其他疾病的风险。
它的许多优点归因于其抗氧化剂和抗炎特性，尤其是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG）的物质。
EGCG通过减少促炎性细胞因子的产生以及对细胞中脂肪酸的破坏来抑制炎症。
此外，充足饮水，好好运动，加强体能也对于肠道健康非常有好处哦！你还知道哪些养护肠道的方法呢？欢迎在评论区留言讨论～
祝大家都能拥有健康的肠道，健康的身体！