你知道吗？全球每年因不良饮食习惯导致的死亡人数高达1100万，这意味着，每五个死亡病例中，就有一个和饮食习惯密切相关。
如一顿油炸美食，重油红烧肉或咸菜，再喝瓶饮料…看似简单家常菜，却可能埋下健康隐患。
其实早在2019年，《柳叶刀》发布了一项重磅研究，该研究时间跨度长达27年、涉及195个国家和地区，揭示了饮食结构（包含15种食物和营养素）导致的死亡率和疾病风险。
2024年，《柳叶刀》再次点名饮食对人至关重要。
与之前并无不同的是柳叶刀对于植物性饮食的支持，倡导人们多吃全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类等，同时减少红肉、加工肉类和添加糖的摄入。
我们今天一起了解一下，都有哪些雷区可以避免？有哪些小方法可以帮助到我们？
01
咸味陷阱
研究显示，每年约有300万人死于因吃得太咸引发的疾病。过量摄入盐分会导致高血压，增加中风和心脏病的风险。
查看高血压饮食指南，列在第一条的就是“低盐”。
除了日常饮食，其实酱油、腌制品、加工肉类、零食甚至方便面中含盐量非常高。一碗普通家常汤加入两勺酱油，就能轻松突破每天5克的钠推荐值。
小建议：
减盐行动：在烹饪时，用各种香料，比如花椒、胡椒、姜黄等天然香料代替部分盐分。
选择低钠食材：购买调味品时选择标有“低盐”或“减钠”字样的。
渐进式调整：有意识逐渐减少盐的摄入，让味觉适应清淡的口味，享受更健康的美味。
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02
蔬菜水果吃的太少
你是不是常常嫌蔬菜不好吃，或者觉得吃蔬果麻烦？其实，蔬菜水果的摄入不足，正是许多健康问题的根源之一。
根据《柳叶刀》研究，每年约200万人死于因蔬果摄入不足引发的健康问题，主要与心血管疾病和消化道癌症有关。
蔬果富含膳食纤维、维生素C、钾等营养元素，缺乏它们，便秘、体重增加、免疫力下降等问题就会接踵而至。
小建议：
彩虹法则：每天摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，确保获得多种营养。
蔬果搭配：在主菜中加入丰富的蔬菜，如凉拌豆腐皮加黄瓜丝等，煮面多加点菜等等。
水果代替零食：用低糖水果如苹果、香蕉代替高热量的零食。
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03
红肉与加工肉过多
在2024年9月，哈佛大学的研究团队在《柳叶刀》子刊上发布了一项重要研究，揭示了超加工食品与心血管疾病风险之间的密切联系。
研究结果非常惊人：吃得越多的超加工食品，心血管疾病的风险越高。
什么是超加工食物呢？这些食品的典型特点是高糖、高脂肪和高盐，营养密度低，维生素和纤维含量相对较少。超加工食品广泛存在于我们日常生活中，包括：各种甜味和咸味零食糖果、冰淇淋与含糖饮料加工肉类（如香肠、热狗、培根、午餐肉、工业肉馅等）即食食品和快餐。
红烧肉、腊肉、香肠等食物有很多饱和脂肪与潜在致癌物，加工肉制品中的防腐剂和过多盐分，成为健康的“双重威胁”。过量的红肉摄入是导致全球120万早死的主要因素之一。
04
过量摄入糖甜食
对于许多人来说是“快乐”的象征，但过量的糖分，特别是含糖饮料中的糖分，早已和糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等多种代谢疾病挂上了钩。
比如，一瓶500ml的奶茶糖分高达50克，差不多就是吃了10块方糖！而且糖分过多，还会导致肝脏脂肪堆积、胰岛素抵抗等问题。
小建议：
减少添加糖：尽量少喝含糖饮料，用白水、柠檬水或绿茶替代。
低糖甜品：使用天然代糖制作甜点，减少糖分摄入。
控制饮料摄入：一周限制自己只喝一次含糖饮料，从根本上减少糖分摄入。
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05
改善饮食结构从微调开始
01
增加全谷物的摄入
日常主食中加入1/3到1/2的全谷物或粗粮，既能提升膳食纤维，又能降低升糖速度。比如，在米饭中加入糙米、藜麦，煮粥时添加红豆、绿豆、鹰嘴豆等，能有效降低血糖波动，延长饱腹感。
此外，适量摄入山药、红薯等根茎类蔬菜，也可以替代部分米面主食。
02
选择植物蛋白质
豆子、豆制品、坚果、种子等都是非常好的植物蛋白来源，不仅营养丰富，还能够帮助补充膳食纤维、维生素和矿物质，不仅是素食者的优选，其实适合绝大多数人呢~
03
多吃新鲜蔬果，均衡营养搭配
根据《中国居民膳食指南》，每日应摄入200-350克新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果。对于血糖控制有顾虑的人，可以选择柚子、橙子、苹果、梨等低GI水果。
蔬菜方面，保证每日300-500克的摄入量，其中至少一半是深色蔬菜，可以有效提供多种维生素和抗氧化成分。
04
饮食比例要改善
均衡搭配建议采用“健康餐盘法”，即主食占1/4，高蛋白质食物占1/4，蔬菜占1/2，再加上一小把坚果（10-15克）。这样可以确保膳食均衡，控制血糖，保护心血管。
健康饮食，不是说非得大改特改，而是从日常一餐一汤的小小调整开始。
今天就试试吧！多加点杂粮、少放点盐、吃一份水果，这些简单的习惯，慢慢就能为你和家人的健康加分！