在健康领域，“吃什么”永远是绕不开的热门话题。到底什么是最佳饮食？人们的看法不一。除了要做到营养均衡，坚持饮食的难易程度、能否调养某种疾病都是考量因素。
2025年初，美国再次发布新一年度的“最佳饮食排行榜”，而这份清单中针对不同人群提出了“对症方”。
2025年最佳饮食排行榜公布
近日，《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）发布了2025年度最佳饮食排行榜。根据2025年最佳整体饮食排名，前5名分别是：地中海饮食、得舒（DASH）饮食、弹性素食、MIND饮食和梅奥诊所饮食。
01.
地中海饮食
·Mediterranean Diet·
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、坚果、全谷物、豆类和橄榄油为主（其中鱼类和海鲜每周至少两次），适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶的饮食风格，并鼓励配合每周150分钟的中等强度运动。专家强调，地中海饮食的重点是质量和生活方式，而不是一个单一的营养素或食物组。许多研究表明，这种饮食模式降低了某些慢性健康疾病的风险，如心血管疾病和 2 型糖尿病，同时促进寿命和改善生活质量。
➤推荐食物：
1.水果和蔬菜应占据饮食金字塔的重要部分，最好增加更多的植物性食物，如全谷物、豆类、坚果、橄榄油；
2.动物性食物主要以鱼类/海鲜为主（鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，更有益健康），每周至少两次；
3.少吃/不吃红肉或甜食；
4.适度饮用葡萄酒。
➤禁止或限制的食物：原则上，地中海饮食模式中没有“不能吃”的食物，但建议减少甜食摄入，少吃红肉，此外鸡蛋和家禽应偶尔食用，奶酪和酸奶应适量。
02.
得舒饮食
·DASH Diet·
此种饮食模式提倡多吃全谷食物和蔬菜，因这些食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低血压。此外，该饮食方式还要求少吃高脂肪、高热量甜品和红肉，同时限制食盐的摄入量。研究表明，这种饮食不但能降低血压，还有助于防治心脑血管疾病和糖尿病。
➤推荐食物：强调全谷物食品、水果蔬菜、瘦肉蛋白、无脂或低脂肪乳制品的摄入，确保获得足够多的纤维和对心脏有益的营养物质。
➤禁止或限制的食物：原则上无禁忌，但鸡肉、鱼肉和红肉的量要限制在6盎司（170g）以内，盐的摄入控制在1.5-2.3g/d。过度饮酒会升高血压，损害肝脏、大脑和心脏，饮酒务必适量。
03.
弹性素食
·Flexitarian Diet·
弹性素食者饮食（Flexitarian Diet）的特点是“灵活”和“素食”，指的是大部分时间吃素食，考虑到补充蛋白质，可偶尔摄入一些肉类的饮食模式。
弹性素食主要包括以下三项原则：
1、在大量食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一般每周1次，最多不超过3次。
2、动物性食物主要以鱼类为主，限量或尽量避免红肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，因而更有益健康。
3、尽量保持健康的烹饪方式，同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。
➤推荐食物：豆腐、豆类、小扁豆、豌豆、坚果、种子和鸡蛋、水果、蔬菜、乳制品。
➤禁止或限制的食物：原则上无禁忌，但要避免过量食用动物制品、加工食品和富含饱和脂肪、糖和钠的食品——即使它们被贴上 “植物性食品” 的标签，做到“多吃植物，并且尽力而为”。
04.
健脑饮食
·MIND Diet·
MIND饮食综合了DASH饮食法和地中海饮食法这两种都特别注重对大脑健康影响的食物模式，初步研究表明MIND饮食法可能有助于降低智力衰退风险。虽然没有绝对有效的方法来预防阿尔茨海默症，但食用健康的食物，如绿叶蔬菜、坚果和浆果，可能会降低罹患渐进性大脑紊乱风险。
➤推荐食物：多吃蔬菜 (尤其是绿叶蔬菜)、坚果、浆果、豆类、全谷类、鱼类、瘦肉家禽和橄榄油。每天建议至少吃三份全谷类食物，一份沙拉和另一种蔬菜，同时喝一杯葡萄酒（虽然少量饮酒似乎比完全不饮酒对大脑更有益，但也可以不喝），坚果可作为零食。每隔一天吃半杯豆子，每周至少吃两次家禽和半杯浆果（蓝莓最好），每周至少吃一次鱼，食用油选择橄榄油。
➤禁止或限制的食物：不要过量食用红肉、黄油、奶酪、糕点、糖果和油炸/快餐食品。
05.
梅奥诊所饮食
·Mayo Clinic Diet·
梅奥诊所饮食的核心在于用好的饮食习惯代替坏习惯，例如要求禁止在电视机前吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。在梅奥诊所饮食模式中，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，摄入比例应最大，并且在将健康饮食作为一种终生习惯，虽然最初不是为糖尿病患者开发，但能够带来相关获益。
➤推荐食物：蔬菜和水果是此种饮食模式的核心，可以“随心所欲”地吃；全谷物含有较低热量，同样推荐摄入。
➤禁止或限制的食物：在最初的2周内不要摄入糖（水果中含有的天然糖除外）；可以食用鱼类、白肉、去脂乳制品但不宜过多。
各病症各有最佳饮食
这个榜单已经做了很多年了，可信度还是挺高的。今年的榜单内容特别丰富，由69名专家组成的评审小组评定了38种饮食，一口气发布了21个榜单。
不仅评选了最佳心脏饮食，还首次评选了最佳高血压患者饮食与最佳高胆固醇血症患者饮食。此外，今年还新增了糖尿病前期、高血压、高胆固醇血症、脂肪肝等患者的12个最佳饮食榜单。
最佳心脏健康饮食：天然食物最好，同时保持低钠、低不健康脂肪与低糖
心脏健康饮食由富含纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的天然食物组成，同时减少了钠、不健康脂肪和添加糖的含量。
DASH饮食、地中海饮食是对心脏最有益的饮食。
最佳高血压患者饮食：富含蔬果、全谷物、坚果及种子，限制富含饱和脂肪动物食品摄入
改善血压的饮食有良好的水合作用和高水平的营养物质，包括钾、镁、纤维、ω-3和钙。该报告称，这种饮食限制了钠、饱和脂肪、添加糖、过量咖啡因和酒精的摄入。
地中海饮食、MIND饮食、弹性素食列为高血压患者最佳饮食。
最佳高胆固醇血症患者饮食：低饱和脂肪、富含蔬果和纤维
减少饱和脂肪、反式脂肪、添加糖的摄入，增加富含ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪和纤维的食物，有助于降低胆固醇。
地中海饮食、素食、DASH饮食、弹性素食和治疗性生活方式改变饮食为高胆固醇血症患者最佳饮食。
最佳糖尿病前期患者饮食：优质碳水并融合瘦肉蛋白和健康脂肪
糖尿病前期人群最佳饮食的特征是选择富含纤维和营养物质的碳水化合物，并融合瘦肉蛋白和健康脂肪（如植物油、坚果等），以实现均衡饮食。
地中海饮食、弹性素食、素食为最佳糖尿病前期人群饮食。
最佳糖尿病患者饮食：远离含糖饮料、精制碳水化合物和超加工食品
对于糖尿病患者，最佳饮食包括选择全谷物和富含纤维的食物，多摄入非淀粉类蔬菜，增加健康脂肪摄入，选择瘦肉蛋白，此外要远离含糖饮料、精制碳水化合物和超加工食品。
MIND饮食、DASH饮食、素食为最佳糖尿病患者饮食。
最佳脂肪肝患者饮食：减少简单、精制碳水化合物，限制饱和脂肪摄入
建议非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者食用富含纤维、复合碳水化合物、瘦肉蛋白和不饱和脂肪的、营养丰富的植物为基础的饮食。
NAFLD患者的最佳饮食是抗炎、全食物为主、低精制糖和不健康脂肪饮食，并有助于逐步减肥。含有大量水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和健康脂肪的膳食可以提高胰岛素敏感性，减轻肝脏脂肪和炎症。
此外，研究表明，特定的食物和饮料，如大蒜、omega-3脂肪酸、咖啡、西兰花、绿茶、豆类和坚果，可能对NAFLD患者有益。咖啡和姜黄可以降低异常高的肝酶，全谷物可以降低甘油三酯水平，坚果可以改善胰岛素抵抗。
避免高热量食物是NAFLD患者最佳饮食的基准。油炸食品、酒精、添加糖、高度加工食品、精制谷物、高脂肪肉类和高钠食品应该受到限制。这些食物中有许多会导致体重增加、高血糖、炎症和肝脏脂肪增加。
地中海饮食、弹性素食、素食、DASH饮食、MIND饮食均为最佳脂肪肝患者饮食。