长寿究竟是“靠运气”，还是“靠实力”？有些人拥有家族长寿基因，属于运气好；但也有些人并非出自长寿家族，但却也能活到百岁。那么，这些百岁老人长寿的真正原因究竟是什么呢？
最近，一项研究正是基于这样的分析，揭开了长寿的秘密：控制好这4个关键指标！
百岁老人长寿的真相
控好这4个指标
2025年5月，《生物老年学》杂志上刊发了一项研究，分析超过3万名老人，其中百岁老人有8060名。通过对比分析百岁老人和非百岁老人的血液生物标志物发现：百岁老人表现出更好的胆固醇水平，较低的血糖、肌酐和尿酸水平。此外，血糖平衡是极长寿的关键因素。
研究将3万多名参与者中活到100岁定义为“百岁老人”，没到100岁的被归类为对照组。通过对血液生物标志物分析发现，与非百岁老人相比，中等铁蛋白、总胆固醇水平，较低的血糖、肌酐和尿酸水平的人，成为百岁老人的可能性更大。
因此，要想成为一名百岁老人，控好这4个指标很关键：总胆固醇、血糖、肌酐、尿酸。健
为什么这4个指标对长寿很重要？
1. 胆固醇：
多项研究都指出，胆固醇适当升高可能更长寿。这是因为在胆固醇中的“高密度脂蛋白”对人体健康其实是有好处的，我们称之为好胆固醇，适当高一点好，可以降低心血管疾病风险。此外，胆固醇也是人体不可缺少的重要物质，它是构成细胞膜的基础成分，我们的身体用它来合成激素（如性激素、肾上腺皮质激素）、维生素D（在皮肤经阳光照射转化）、胆汁酸（帮助消化和吸收食物中的脂肪）。此外，胆固醇对大脑功能至关重要，它是神经细胞膜和神经髓鞘的关键组成部分。
2. 血糖：
避免高血糖和血糖剧烈波动生活中很多人都有“血糖偏高”的问题。长期的高血糖会造成对患者身体的高糖毒性，可引起多种器官，尤其是眼、心、血管、肾、神经的损害或器官功能不全，导致残疾或者过早死亡。因此，维持血糖在正常低限，避免高血糖和剧烈波动，能降低胰岛素抵抗，保护心血管健康，维持大脑功能并减少糖尿病并发症风险，进而达到长寿效果。
3. 尿酸：
高尿素给身体带来多个危害，很多人都有“高尿酸”的困扰，还有些人觉得尿酸高点没什么大不了。但实际上，高尿酸的危害不容小觑。高尿酸血症还会引发高血压、冠心病、脑卒中、急性高尿酸肾病和慢性高尿酸肾病，乃至肾功能衰竭。所以，高尿酸可不仅仅是痛风、脚趾头那么简单，它带来的全身性炎症和内皮功能不良，带来的高血压、冠心病、脑梗死、慢性肾病、尿毒症才是最可怕的。
4. 肌酐：
肌酐升高导致血液中毒素高肌酐是肌肉代谢产物，主要通过肾脏进行排泄。肌酐偏高可能会导致肾功能下降，如果严重的话，可能会引发肾衰竭、肾癌等疾病。肌酐上升可能会导致血液中毒素含量过高，容易引发心脑血管疾病，如高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病、急性心肌梗死等。
控制好长寿指标，做好这6点
1. 健康饮食饮食尽量低嘌呤/低脂/低糖：限制动物内脏、红肉、海鲜（降尿酸）；减少饱和脂肪（如油炸食品），用橄榄油代替（控胆固醇）；避免添加糖和精制碳水（稳血糖）。选择高纤维优质蛋白：每日蔬菜≥500g（尤其绿叶菜），全谷物占主食1/3（控血糖）；选用鸡蛋、豆制品、白肉（减轻肾脏负担，辅助降肌酐）。
2. 保证饮水每日饮水1500-2000ml（肾功能正常者），稀释尿酸、促进代谢；避免甜饮料及果汁（果糖升高尿酸和血糖）。
3. 规律运动每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），降低胆固醇和胰岛素抵抗；避免长时间过量剧烈运动（防肌酸激酶升高影响肌酐）。
4. 控制体重身体质量指数BMI控制在18.5-24（减重5%就可以显著改善代谢）。
5. 保证睡眠保证7-8小时睡眠，避免熬夜（睡眠不足升高皮质醇，加剧血糖/尿酸波动）。6. 戒烟限酒戒烟（吸烟损伤血管内皮）；严格戒啤酒/白酒（酒精会升高尿酸、甘油三酯）；每3-6个月检测生化指标，及时调整干预措施。
想长寿，坚持做好4件事
01
坚持“长寿”饮食——注意5个细节
从典型的饮食模式转变为更健康的“长寿饮食”，可以显著延长人们的预期寿命。
“长寿饮食”主要为以下几点：
（1）选择全谷物食品，如燕麦、糙米和全麦面包，替代精制谷物。
（2）多吃豆类和坚果，它们富含蛋白质和健康脂肪，是良好的营养来源。
（3）选择白肉、鱼类等替代品，减少对红肉的依赖。
（4）保持每日摄入足量的水果和蔬菜，确保获取丰富的维生素和矿物质。
（5）减少糖分和加工食品的摄入，保持饮食的自然和健康等。
02
坚持“长寿”睡眠——7小时睡眠
每天睡7个小时最能让人活得久，睡得太短或者太长都会让人加速衰老。
另外，运动量对睡眠和衰老的关系影响挺大。那些平时不怎么运动的人，睡得太短或者太长都会让人看起来老得快；但是每周能运动超过150分钟的人，较长的睡眠会让人看起来年轻一些，而较短的睡眠会让人看起来老一些。
03
坚持“长寿”运动——多做球拍运动
不管是男性还是女性，球拍运动都能延长寿命，让男性寿命延长了5.7年，女性寿命延长了2.8年。
04
远离“减寿”习惯——烟酒、重口味食物和负面情绪
首当其冲的“减寿”习惯便是烟酒不忌。吸烟不仅损伤呼吸系统，还会加速全身动脉粥样硬化进程，增加多种癌症的发病风险；饮酒除伤肝外，还影响胰腺、心脏和神经系统功能，世界卫生组织也将酒精列为一级致癌物。
其次，高油、高糖、高盐的食物，也在悄然间侵蚀着血管与内脏，让身体逐渐走向崩溃的边缘。最后，情绪管理不当也是减寿的重要因素。长期处于高压、焦虑、抑郁的状态，身体也会因此承受巨大的负担。
因此，为了延长生命的长度，提升生活的质量，请务必坚决戒掉这些“减寿”习惯。