抗炎饮食走红！这8种食物能“抗炎”，生吃效果更好!

近年来，“抗炎饮食”成为健康领域的热议话题。许多人惊呼：我们每天吃的食物，可能正成为慢性炎症的“燃料”，而某些食物却能在不知不觉中帮我们“灭火”。如何通过饮食对抗体内的炎症？是否真的可以“把吃来的炎症吃回去”？

炎症是人体免疫系统的一种保护机制，旨在对抗外界危险因素或内部损伤。而炎症并非总是无害的“消防员”。

在急性阶段，炎症保护身体免受感染和损害；但当炎症长期存在时，它会演变为一种慢性病理状态，成为心血管疾病、糖尿病、癌症、关节炎等多种慢性疾病的“温床”。科学研究表明，慢性炎症是多种疾病的共同根源，堪称健康的最大隐患之一。

饮食的作用：吃对了，炎症就少了

科学研究证明，饮食对炎症的影响非常显著。“发炎”食物如反式脂肪、精制糖、过量红肉等，会刺激炎症因子的释放；而“抗炎”食物则可以抑制炎症反应，促进身体的修复。以下是5种被广泛认可的“抗炎”食物，帮助身体从源头上缓解炎症：

富含Omega-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）

Omega-3脂肪酸具有强大的抗炎作用，能抑制炎症因子如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α的生成。一项研究显示，每周食用两次富含Omega-3的鱼类，可显著降低心血管疾病的发生率。

富含多酚的浆果（如蓝莓、草莓）

浆果富含抗氧化剂和抗炎化合物，如花青素和槲皮素。这些成分可以中和自由基，还能减少炎症反应，保护血管健康。

绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝）

绿叶蔬菜是维生素K、镁和抗氧化剂的重要来源。研究发现，每天摄入足量绿叶蔬菜，可降低C反应蛋白水平，减少身体的慢性炎症状态。

橄榄油和坚果

橄榄油中的单不饱和脂肪酸和多酚类物质被认为是抗炎的关键。地中海饮食中，橄榄油的使用与低炎症状态密切相关。

姜黄素（姜黄中的活性成分）

姜黄素是天然的抗炎剂，被广泛用于对抗炎症性疾病。其作用机制是抑制NF-kB信号通路，从而减少促炎症因子的释放。

8类食物生吃更抗炎

饮食是影响炎症水平的重要外源因素。除了要选择富含抗氧化物、健康脂肪、膳食纤维的食物，生吃还是熟吃，也会影响食物的“抗炎”效果。

食物里有很多对抗慢性炎症的成分，但它们对热比较敏感，生吃的话抗炎效果更好，尤其以下几类更适合生吃。

它们都富含硫代葡萄糖苷，这种物质在芥子酶的作用下能降解为具有抗氧化和抗炎作用的异硫氰酸盐。硫代葡萄糖苷、芥子酶、异硫氰酸盐都怕热，所以卷心菜、大白菜、萝卜最好生吃。

紫甘蓝富含花青素，这种植物色素在60℃以上稳定性比较差。花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，也会溶于水损失掉一部分。

研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。

而且，紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色，看起来没食欲。将其切成极细的丝，然后加调料，比如麻酱汁，有助减轻涩味。

数据显示，每100克青椒维生素C含量为130毫克，在常见蔬菜中位列第一，彩椒含量为104毫克/100克，远远高于其他食物。青椒、彩椒还富含木犀草素，它属于黄酮类化合物，有助抗氧化抗炎。

研究发现，在90℃的温度下，木犀草素的损失大于45%；加热到110℃（平常炒菜的温度），木犀草素含量下降超过80%。

洋葱富含槲皮素，这种植物化学物有很强的抗氧化作用，还能降低心血管疾病的发病风险。研究发现，它的抗氧化能力是维生素E的50倍，是维生素C的20倍。

但是槲皮素不仅怕热还溶于水，所以洋葱最好生吃，可以作为凉拌菜中的配菜。

芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黄酮类化合物，它们在弱碱性的环境下加热会降解，所以沸水焯后再烹调会减少这些抗炎成分，比较嫩的芹菜建议凉拌生吃。

花生红皮富含的原花青素和白藜芦醇都有助抗炎，可是它们都怕热，而且白藜芦醇加热后会有一部分转变为生理活性低的顺式结构，所以花生最好生吃。

芝麻富含的木质素类化合物可以抗炎，但它在较高的烘焙温度下会降解，因此芝麻最好生吃，可以撒到沙拉里或者夹到三明治里。

它俩都富含具有抗炎作用的α亚麻酸，高温下容易氧化，所以这两种油最好用来凉拌，不要加热炒菜，更不要用来油炸。

提醒：如果肠胃功能不好，最好把食物做熟吃，以免引发不适。

3类蔬菜不能生吃

不是所有的蔬菜都能生吃，有些蔬菜生吃会浪费营养，有些不容易消化，还有的生吃甚至会导致食物中毒。

鲜豆类蔬菜，它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不仅阻碍蛋白质的消化，而且可以引起食物中毒。

菌类生长环境阴暗，容易被微生物污染，清洗不干净，直接生吃容易引起食物中毒。把菜做熟不仅可以去除农残、杀死致病菌，释放某些活性物质，还能软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。

这类含草酸较多的蔬菜，也最好焯水去除大部分草酸后再凉拌。因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。